Cum de a instrui pentru aruncarea javelinului

Aruncarea suliței este unul dintre puținele evenimente din campionatul de atletism. Spre deosebire de aruncarea loviturii sau de aruncarea ciocanului, aruncarea otelurilor necesita atat de multa flexibilitate si viteza ca si forta bruta. Corpul dvs. trebuie să funcționeze ca o singură unitate pentru a transfera rapid forța de rulare a alergării dvs. într-o aruncare de distanțe lungi.

Un sportiv practicând o pistă și câmp care aruncă o suliță. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Pasul 1

Începeți sesiunea de antrenament a javelinului cu 30 de minute de activitate aerobică de încălzire, cum ar fi jogging, ciclism sau înot. Selectați-vă activitatea de încălzire în funcție de stadiul în care vă aflați în antrenament. Înota în timpul porții de competiție a sezonului pentru a reduce șansele de accidentare, dar rulați sau biciclete în timpul off-sezonului pentru a construi forța de rezistență și picior.

Pasul 2

Întindeți-vă mușchii timp de 10 minute după încălzire. Împingeți mai întâi vițeii, hamstrările și cvadricepsul. Înclinați-vă în fiecare întindere pe măsură ce respirați adânc. Permiteți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare întindere. Urmați-vă piciorul se întinde cu întinderi pentru miezul, spatele și brațele.

Pasul 3

Ridicați greutățile pe zilele de antrenament de forță cu mișcarea rapidă pe care o puteți gestiona. Încărcați mrejele sau mașinile cu greutăți între 70 și 85% din maximul maxim de repetare. Utilizați exerciții de mișcare explozivă, cum ar fi curățarea, răsturnarea, răpirile și rănile laterale pentru a construi fibrele musculare rapide în corpul vostru. Formați fiecare exercițiu pentru cinci sau șase seturi în fiecare săptămână, fiecare set continuând până când nu mai puteți deplasa bara într-un ritm rapid.

Pasul 4

Antrenează-ți corpul de sus cu exerciții plyometrice, cum ar fi aruncarea mingii de medicamente deasupra capului și aruncarea deasupra capului cu o singură braț. Utilizați pushups plyometric, în care vă împingeți în aer câteva centimetri pentru a construi putere explozivă în piept și înapoi. Încercați să îmbrățișați, săriți și săriți pentru a îmbunătăți puterea piciorului.

Pasul 5

Împingeți run-up-ul și aruncați-le în secțiuni mai mici, pentru a le putea fora mai eficient. Practicați-vă cu orizontul orizontal în timp ce rămâneți rapid și echilibrat cu sulul. În timp ce alergați, practicați tehnica de abordare, planificând etapele și imaginând tranziția spre eliberare. Accelerați-vă în momentul eliberării, în loc să vă opriți.

Bacsis

Asigurați-vă că aveți multă lichidă disponibilă atunci când vă antrenați - cum ar fi apa sau băuturile sport care conțin sodiu - pentru a evita deshidratarea atunci când lucrați. Performanța dvs. se va degrada dacă nu sunteți hidratat.

Avertizare

Nu arunca javelin dacă există chiar o mică șansă că vei lovi pe cineva. Vârfurile de javelină sunt ascuțite și pot provoca vătămări majore în cazul în care lovesc un spectator.