Cum de a instrui pentru o alergare 8K

Pentru persoanele care doresc să progreseze pe parcursul ultimelor 5 kilometri, un traseu de 8 kilometri este o distanță bună de lucru. O alergare de 8k este egală cu cinci mile și necesită alergători pentru a dezvolta rezistența, rezistența și rezistența. Formarea pentru o echipă de 8k este similară celei de antrenament pentru un 10k. Trebuie să implicați mai multe curse, viteză și menținerea unei alimentații sănătoase.

Program de formare săptămânală

Pasul 1

Construiți o bază puternică de kilometraj, alergând de trei până la patru ori pe săptămână. Începeți încet și creșteți kilometrajul sau intensitatea cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Ar trebui să fie difuzate între 15 și 25 de mile în fiecare săptămână pentru a putea finaliza un 8k.

Pasul 2

Includeți o alertă de viteză în fiecare săptămână sau în fiecare săptămână pentru a instrui mușchii să se deplaseze mai repede pentru distanțe mai mari. Dedicați o alergare care se repetă de mile, care rulează fiecare mile între 80 și 85 procente din ritmul cardiac maxim. Înainte de a începe orice alergare de viteză, încălziți-vă la o plimbare ușoară pentru o milă. Se odihnește cel puțin trei minute între fiecare mile. Mergeți între două și patru mile. Terminați fiecare sesiune de viteză cu o mișcare de răcire.

Pasul 3

Dedicați două sesiuni de exerciții în fiecare săptămână pentru formarea de forță. Distracții pe distanțe lungi au, în general, cvadriceps supraîncărcat și hamstrings strâns, ceea ce crește riscul de vătămare. Concentrați-vă pe exerciții care vizează grupuri musculare multiple și efectuați între opt și 10 repetări și două până la trei seturi. Un exemplu de exercițiu bun este o fugă cu un bicip curl. Un alt exemplu este o ghemuitură cu o presă deasupra capului. Includeți exerciții care țintesc mușchii de bază, cum ar fi leagănul de lemn sau leagănul cu kettlebell.

Pasul 4

Cross-trenul și odihnă sunt necesare în fiecare săptămână. Cross-training înseamnă efectuarea altor activități decât alergarea și poate include yoga, ciclismul, antrenarea forței de forță sau mersul pe jos. Zilele de antrenament trebuie să aibă o intensitate scăzută și să permită mușchilor să se recupereze din funcționare. Se odihnește o zi pe săptămână pentru a se recupera și pentru a se pregăti pentru viitoarele runde.

Pasul 5

Întindeți după fiecare rulare. Conducătorii cu flexibilitate limitată își sporesc riscul de accidentare și diminuează capacitatea de a-și îndeplini performanța. Muschii care sunt strânși nu sunt capabili să treacă prin toată gama de mișcări, limitându-vă capacitatea de a alerga. Întindeți toată grupa musculară majoră timp de 20 până la 30 de secunde și nu vă întindeți până la punctul de durere.

Bacsis

Notați kilometrajul fiecărei runde pentru a vă asigura că sunteți suficient de instruit. Ascultați-vă corpul și faceți o zi suplimentară de odihnă atunci când vă simțiți supra-instruiți.

Avertizare

Purtați pantofi de alergare adecvați pentru a evita rănile.