Cum de a instrui pentru un maraton în 5 luni

Indiferent dacă sunteți un veteran sau un veteran veteran, cinci luni vă oferă mult timp pregătirii pentru a vă antrena și a finaliza un maraton complet. Înainte de a lua în considerare o cursă de 26,2 mile, dezvoltați o bază de alergare de trei până la patru zile pe săptămână timp de șase luni sau mai mult. Modul în care alegeți să vă petreceți cursul de alergare în următoarele 20 de săptămâni depinde de nivelul dvs. de fitness, de obiectivul dvs. de maraton și de programul dvs. Mai mult nu este întotdeauna mai bine chiar și atunci când vă îmbarcați un eveniment de anduranță.

Man jogging în peisajul rural. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

A obținut obiective?

Scopul dvs. de maraton vă determină strategia de antrenament. Aceasta poate fi prima dvs. cursă și sunteți bucuros să terminați. Poate că ați condus unul sau doi maratoni înainte și sunteți pregătiți să vă îmbunătățiți timpul. Câștigătorii avansați pot viza o calificare de la Boston - un termen BQ - sau un termen de sub trei ore. Scopul dvs. vă ajută să determinați câte zile pe săptămână veți rula și cum să structurați fiecare dintre acele runde. De exemplu, o persoană care are un obiectiv "de a termina" se poate doar să se concentreze asupra amenajării în milă de antrenament necesară, în timp ce o persoană după un BQ va efectua antrenamente concentrate constând din viteză și dealuri. De asemenea, trebuie să vă gândiți că antrenamentul cu taxă va dura timpul liber - un plan care vă derulează șase zile pe săptămână nu poate să se facă cu un loc de muncă aglomerat și o viață de familie agitată.

Zilele de pe picioarele tale

Va trebui să planificați cel puțin trei zile de alergare, să spuneți Bill Pierce, Scott Murr și Ray Moss în cartea lor "Fugi mai puțin alerga mai repede". Cele mai multe planuri au fost de patru până la șase ori pe săptămână. Pentru începători, de patru ori pe săptămână, care rulează într-un ritm relativ ușor, se pregătește organismul pentru cele 26,2 mile pe care le veți petrece pe picioarele dvs. pentru ziua de curse. Aceasta include o alergare lungă în weekend, efectuată la 1-1 / 2 până la 2 minute mai lent decât ritmul planificat al zilei de curse, sau ceva care se simte conversant. Ar trebui să vă simțiți liberi să faceți pauze de mers pe jos în oricare dintre cursurile de antrenament, mai ales ca începători. Formatorii intermediari și avansați pot planifica cinci-șase zile de funcționare. Aceste runde constau, de obicei, dintr-o zi de exerciții de viteză, de la cinci la 10 intervale de la 400 la 1600 de metri realizate într-un ritm rapid, cu joguri scurte de recuperare între ele; o alergare susținută de 30-60 de minute efectuată într-un ritm dificil, competitiv; și un termen lung care poate include câteva exerciții de viteză moderate sau un finisaj rapid în ultimele câteva mile pentru a simula kick-ul de care ai nevoie în ziua cursei. Efectuați orice antrenament non-structurat rulează într-un ritm moderat timp de 45 de minute la o oră.

Unde să încep?

În prima săptămână a unui plan de cinci luni, durata lungă va fi între cinci și 10 mile - în funcție de nivelul dvs. de fitness inițial. Ședințele de la mijlocul săptămânii vor fi, de asemenea, conservatoare în depărtare, dat fiind că vă deplasați până la 30 și, pentru sportivi competitivi, 80 sau mai multe mile pe săptămână. În fiecare săptămână adăugați aproximativ 10% planului dvs., deci, dacă acoperiți 25 mile în prima săptămână, în săptămâna următoare veți acoperi aproximativ 27,5 mile. Împușcarea mai repede decât aceasta poate duce la supra-instruire și crește riscul de vătămare. Lungimea trecerii la jumătatea săptămânii și lungilor trebuie să crească, de asemenea, pe măsură ce progresul de 20 săptămâni. Cele mai multe planuri de antrenament includ, de asemenea, o săptămână de retragere la fiecare trei până la cinci săptămâni, care implică împădurirea kilometrajului ușor, astfel încât corpul dumneavoastră are șansa de a se recupera înainte de a vă ridica din nou.

Twenties și Taper

Antrenorii variază foarte mult în recomandările lor cu privire la cât de departe ar trebui să mergeți pentru cea mai lungă perioadă de antrenament. Cele mai multe planuri recomandă cel puțin o alergare de 20 de mile, argumentând că adrenalina pe care o produceți în ziua cursei vă va duce prin ultimul 10K. Cu un plan de pregătire de cinci luni, alergătorii intermediari și avansați pot efectua două sau trei dintre aceste cursuri de formare de 20 de mile, cu o săptămână de kilometraj mai mic între ele. Unii antrenori, cum ar fi Olympian Jeff Galloway, recomandă să fie difuzate mai mult de 26,2 mile în formare pentru a construi rezistența pentru ziua cursei. În cele din urmă, trebuie să decideți modul în care organismul dvs. răspunde la kilometraj lung și dacă mai multe runde de 20 sau mai mult vor lua prea mult de o taxă pe sistemul dumneavoastră. Majoritatea antrenorilor sunt de acord, însă, că ultima dvs. alergare pe termen lung - indiferent de distanța - ar trebui să aibă loc cu trei săptămâni înainte de ziua cursei. Petreceți săptămâna care duce la cursa, reducându-vă kilometrajul cu 20-40% și intensitatea alergărilor în fiecare săptămână. Rămâneți complet cel puțin o zi, și poate doi, înainte de competiția actuală. Ultima saptamana poate consta intr-o distanta de doar 20 de mile - care dupa cateva saptamani de doua ori aceasta suma pare sa fie o vacanta.

Nu doar a alerga

Cele mai multe planuri de maraton reprezintă cel puțin un antrenament încrucișat în fiecare săptămână în timpul celor cinci luni de formare. Formarea încrucișată poate consta în antrenament de forță, ciclism, înot sau altă formă de exercițiu care vizează mușchii dvs. într-un mod diferit de cel de a alerga. Instruirea încrucișată vă ajută să păstrați interesul pentru formarea dvs. și încurajează echilibrul mai bun în mușchii corpului. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a lucra la tăria și capacitatea cardiovasculară, fără a afecta mai mult cadrul dvs..