Cum să te antrenezi pentru o plimbare cu bicicleta lungă
Ciclismul necesită un nivel înalt de pregătire pentru rezistență înainte de a putea aborda cu succes o călătorie pe distanțe lungi. Potrivit Sport Fitness Advisor, cicliști de formare pentru călătorii pe distanțe lungi ar trebui să se împingă la limitele de a pregăti. Ar trebui să vă atingeți capacitatea maximă VO2 sau capacitatea maximă de consum de oxigen în timpul antrenamentului pentru a vă evalua capacitatea de a finaliza cu succes o plimbare cu bicicleta lungă. Există un număr de pași pe care îi puteți lua pentru a vă face eforturile să merite.
Un apropiat de trei bicicliști care călătoresc cu bicicletele pe marginea drumului. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Pasul 1
Includeți antrenamente de două sau trei ori pe săptămână în timp ce vă pregătiți pentru o plimbare lungă pentru a crește rezistența și pentru a vă construi capacitatea aerobă. În timp ce aveți nevoie să faceți plimbări lungi de formare, formarea frecventă trebuie să fie intercalată în programul dvs. Mergeți tare timp de trei minute și apoi odihniți timp de trei minute. Continuați cu acest model timp de 30 până la 60 de minute.
Pasul 2
Antrenează-te până când ajungi la pragul tău de lactat cel puțin de două ori pe săptămână. Pragul de lactat indică capacitatea dumneavoastră anaerobă. În mod obișnuit, cicliștii ating pragul lor de lactat la aproape 85 până la 95% din ritmul cardiac maxim. Utilizați un contor de energie pentru a urmări performanța. Apăsați pragul și mențineți loviturile timp de 10 minute și apoi odihniți timp de două minute. Cel puțin o dată pe săptămână mergeți la capacitatea maximă anaerobă pentru o perioadă solidă de 20 până la 30 de minute.
Pasul 3
Executați exerciții de rezistență la rezistență la fiecare zi pentru a construi rezistența musculară. Concentrați-vă pe mușchii picioarelor, făcând squats și lunges în timp ce țineți pe greutăți libere. Faceți 50 de repetări din fiecare. Utilizați mașinile pentru picioare la sala de gimnastică setată la greutăți comparabile cu cantitatea de rezistență pe care o utilizați în timp ce pedalați pentru a replica cel mai bine călătoria dvs. pe distanțe lungi.
Pasul 4
Întindeți după fiecare sesiune de antrenament pentru a crește flexibilitatea și pentru a evita rigiditatea. Împingeți-vă glutes, hamstrings și picioarele stând pe podea și îndoire picioarele dvs. pentru a trage fiecare grup de mușchi. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde pentru a obține beneficiul maxim. Stați și trageți fiecare picior în spatele dvs. și țineți-l. Înclinați-vă pe un perete cu picioarele în spatele dvs. și întindeți spatele picioarelor.
Pasul 5
Continuați pregătirea în lunile de iarnă dacă trăiți într-o climă mai rece prin schi fond și călărind pe bicicletă staționară.
Lucruri de care ai nevoie
Greutati gratis
Obiectivele de instruire
Bacsis
Înscrieți-vă pentru o cursă în viitor, astfel încât să puteți avea un scop de antrenament la care puteți viza. Oferiți-vă timp suficient pentru a ajunge la întreaga distanță în timpul antrenamentului, înainte de a aborda o cursă sau o competiție. Tren pentru cel puțin 12 săptămâni dacă sunteți nou la ciclismul pe distanțe lungi.
Avertizare
În conformitate cu instructorii Ultra Cycling, ar trebui să ascultați cu atenție corpul dumneavoastră atunci când sunteți în formare pentru o plimbare lungă pentru a evita rănirea și pentru a determina care zone au nevoie de cele mai multe de lucru. De exemplu, dacă vă puteți menține pragul de lactat timp de 15 minute, faceți o notă pentru a vă pregăti călătoria în consecință. Dacă aveți crampe, opriți-vă și odihniți-vă pentru a ușura disconfortul. Împușcarea dincolo de capacitățile corpului poate duce la vătămări grave care vă pot împiedica să faceți plimbări lungi.
