Cum de a instrui pentru un 5K mai rapid
Rularea unui maraton poate fi elementul final de listă, dar 5K este de departe distanța cea mai obișnuită. Și din motive evidente: Este cel mai scurt eveniment standard și nu necesită prea mult timp pentru a se pregăti pentru el. Și mai multe și mai multe distracții rulează 5Ks sunt popping sus peste tot, ceea ce face o alergare o cursa mai mult, bine, distractiv!
Stabiliți o înregistrare personală la distanța de 5 kilometri sau 3,1 mile este un obiectiv pentru fiecare alergător competitiv. (Imagine: Adobe Stock / Jacob Lund)Deși cursa ia mai mult de 30 de minute sau mai puțin pentru a termina, va trebui să mai pregătiți. Acest lucru necesită un plan sensibil care să abordeze viteza, rezistența și timpul de recuperare adecvat.
În timp ce chiar și începătorii se pot instrui pentru a conduce un 5K, majoritatea acestor recomandări sunt destinate alergătorilor cu o durată de trei până la șase luni consecvente de alergare sub centurile lor, precum și o cursă de 5K pentru a servi ca punct de referință. Deci, dacă aveți nevoie de un program de antrenament 5K pentru începători, verificați programul nostru de 5K sau vă puteți alătura celei mai bune competiții 5K Ever Challenge.
Concentrați-vă pe ritm și familiarizarea cu ritmul țintă din motive mentale, precum și pentru a obține un antrenament.
- Brad Hudson, maratonist și antrenor de alergare
1. Construiți-vă baza
Înainte de lansarea în fazele de antrenament specifice 5K care implică o derulare rapidă și intensă, trebuie să construiți ce vagoane numesc o bază de anduranță. Aceasta înseamnă că alergați patru până la șapte zile pe săptămână, aproximativ 20-40 de minute, pe o perioadă de două până la trei luni.
Ritmul acestor runde nu este critic. Acestea sunt pur și simplu despre munca de bază aerobă într-un ritm conversational, dezvoltând capacitatea de a acoperi cinci sau șase mile, fără un efort nejustificat și senzație de recuperare adecvată între runde.
Ca regulă generală, încercați să rulați pe suprafețe moi ori de câte ori puteți. Și în timp ce ar trebui să alegeți un curs plat pe care să se țină spre un record personal, perioada de construcție de bază ar trebui să includă o doză sănătoasă de dealuri.
"Păstrarea ritmului cardiac în sus pe un deal este mai ușoară decât pe plat, așa că este, desigur, un antrenament mai greu", a declarat Lize Brittin, fostul titular al recordului de curs la venerabilul Pikes Peak Ascent de 13,1 mile și un runner-on-one la Campionatele naționale de juniori de talie națională din SUA 5K. "Dacă împingeți în sus dealurile, există un risc mai mic de rănire și încă vă antrenați inima și plămânii, precum și mintea voastră, pentru a merge greu", spune ea.
Această parte a antrenamentului este o etapă de 8 până la 12 săptămâni și ar trebui să se termine opt săptămâni de la cursa de goluri, deci planificați în consecință.
Citeste mai mult: Cele mai bune runde de antrenament pentru începători
Acest plan de instruire vă va ajuta să stabiliți un nou record pentru timpul dvs. de 5k. (Imagine: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Sus Tempo
În această fază de patru săptămâni viitoare, veți începe să adăugați lucrări aerobice de vârf sub formă de ritmuri tempo. Început de antrenorul profesionist Jack Daniels la începutul anilor '90, termenul "tempo run" se referă, de obicei, la o alergare de 20 de minute la ritmul pe care l-ați putea menține timp de aproximativ o oră într-o cursă.
Tempo rulează organismul pentru a metaboliza acidul lactic mai eficient și pentru a promova încrederea în ritmul mediu-dur. O alergare de tempo ar trebui să te lase la marginea lipsei de a ține o conversație normală, dar nu să respiri respirația.
Brad Hudson, antrenor al celor doi Olimpici din S.U.A. și fondatorul Marathon Performance, sugerează că alergătorii se concentrează pe simțul trecerilor de tempo și treptat, sporind ritmul de la început până la sfârșit.
Atletii nostri se concentreaza pe ritm si familiarizarea cu ritmul tinta pentru motive mentale, precum si pentru a obtine un antrenament, spune el. "Sunt capabili să atingă ritmul ritmului ritmului cardiac fără feedback specificat în ritmul cardiac sau ritm, odată ce sunt obișnuiți să le facă."
În primele două săptămâni ale acestei faze, urmăriți o durată de scurtă durată de 15-20 de minute, care include 10 minute de jogging ușor înainte și după, precum și un ritm mai lung de 20-25 de minute într-una din cele mai lungi runde de saptamana. Ritmul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât cursa curentă de 5K.
Apoi, în următoarele două săptămâni, efectuați un ritm mai lung de 25 până la 30 de minute la sfârșitul unei runde de 45 de minute de la jumătatea săptămânii și adăugați încă un minut de 10 minute doar puțin mai rapid la sfârșitul unei ore de o oră sfârșitul săptămânii. Acest lucru vă permite să vă familiarizați cu datoria autentică de oxigen, ceea ce va trebui în mod inevitabil să faceți.
Prin acest punct, ar trebui să loviți oriunde de la 25 la 50 de kilometri pe săptămână, cu o durată mai lungă de cinci până la nouă mile, în funcție de scopurile și experiența dvs..
Citeste mai mult: 10 Exerciții pentru a mări viteza de rulare
Adăugarea tempo-ului în formarea dvs. vă va ajuta să atingeți un PR. (Imagine: mihtiander / iStock / Getty Images)3. Întoarceți-o
Această fază, faza de ascuțire și înclinare - care implică repetiții scurte și intense la ritmul cursei planificate cu repaosuri scurte - dezvoltă ritmul de mișcare a piciorului și puterea anaerobă necesară pentru a face față rigorilor ultimei jumătăți a unei curse de 3.1 mile. Și aceasta este o fază de patru săptămâni.
Aici veți păstra un ritm săptămânal de 20 de minute, dar adăugați o sesiune de intervale pe drum sau pe o pistă către sfârșitul săptămânii. Schema de bază implică aproximativ trei mile de viteză ușor mai rapidă decât ritmul cursei pe ședință, rupt în repetiții de la 400 la 1600 de metri, cu o perioadă de repaus de mers pe jos sau jogging de aproximativ 75% din timpul de repetare.
De exemplu, dacă speră să călcați 7 minute în 5K, ați face 3 repetări de la 1.600 la 6:55 cu 5 minute de odihnă, 6 din 800 în 3:25 cu odihnă de 2 1/2 minute sau 12 de 400 la 1:40, cu 1 1/4 minute de odihnă.
Hudson sugerează că alergătorii acordă o atenție deosebită repetărilor de 400 de metri cu resturi chiar mai scurte. Acest lucru permite o monitorizare atentă și o modulare a ritmului, precum și o evaluare exactă a capacității de fitness.
El spune că alergând mai repede decât repetițiile în ritmul cursei de 600, 400 și 200 de metri într-un mod pas cu pas are o valoare specială "deoarece dezvoltă o economie care funcționează. Asta e important pentru că este, în principiu, abilitatea de a alerga mai rapid în timp ce cheltuiți aceeași cantitate de energie. "
Aceste sesiuni ar trebui să fie greu, dar nu ucigaș. Dacă vă luptați cu adevărat înainte de jumătatea drumului acestor antrenamente, luați în considerare ajustarea obiectivului de curse în consecință. Cu două săptămâni înainte de cursa, kilometrajul dvs. total ar trebui să scadă cu aproximativ 25% din vârf. Ar trebui să scadă cu 50% în ultima săptămână pentru a vă permite picioarele să se odihnească în ziua cea mare.
Nu efectuați nici o muncă de viteză sau un ritm de funcționare în cele cinci zile înainte. Însă luați în considerare efectuarea unui proces de timp de 2 mile la un efort de 95% în weekend înainte de cursa pentru a obține o evaluare exactă a capacităților dvs. peste 5K.
Citeste mai mult: Ce să mănânci când antrenezi un 5K
Toate antrenamentele tale conduc până la linia de sosire glorioasă. (Imagine: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Aruncați-o în jos
Formarea care conduce în cursa este repetiția; 5K în sine este producția. Asigurați-vă că sunteți gata în orice mod posibil. Pregătiți o listă de verificare cu o noapte înainte de cursa care include totul, de la a vă asigura că știți instrucțiunile de la început pentru a aduce o pereche suplimentară de șuruburi în cazul în care spargeți cele pe care le aveți.
Nu face nimic nou sau neobișnuit în dimineața cursei. Dacă rar beți cafea, de exemplu, nu încărcați cafeaua. Și nu trece peste micul dejun. Mănâncă ceva bland, ca un pâine prăjită, un bagel simplu sau o bară de energie.
Încălziți foarte încet timp de 15 până la 20 de minute. Apoi faceți trei până la patru "stride-out" de 20 de secunde la ceea ce se simte ca ritmul cursei pentru a obține atât sistemul neuromuscular cât și cel cardiovascular gata de a merge. După ce începe cursa, fiți răbdători și nu lăsați adrenalina să vă propulseze într-un ritm prea rapid.
"Există o modalitate de a învăța cum să faci pacing în competiție", a spus Hudson. "Și asta e învățarea ritmului cursei în antrenament și practicarea pașilor în acel ritm, în zile foarte ușoare, precum și în zilele de viteză".
Când efortul devine inevitabil dur, este esențial să aveți încredere în fitness. Cunoașteți distanțele de mile sau kilometri pe care intenționați să le atingeți și vizualizați-le în prealabil. Dar pe măsură ce cursa se desfășoară, îmbrățișați efortul, esența luptei, de dragul ei.
Încercați să păstrați constantă rata de cădere, pe măsură ce oboseala începe să se așeze și vă reamintiți că aceasta este ceea ce v-ați pregătit să faceți de luni de zile și cât de dulce va fi să bateți o bucată de timp de pe urma.
Mai presus de toate, atunci când totul este spus și făcut - indiferent de rezultat - să vă felicități pentru a ajunge la final. Dacă lucrurile nu s-au întâmplat, evaluați ce ați făcut greșit și ce ați făcut bine. Și reamintiți-vă că există întotdeauna alte zile și alte curse în care să arătați din ce vă aducem.
Utilizați un ceas (sau inteligent) pentru a vă ajuta să calculați ritmul cardiac în timp ce rulează. (Imagine: Nastasic / E + / GettyImages)Cum de a calcula ritmul de antrenament
Pentru a afla cum să vă antrenați cel mai eficient, stabiliți pașii destinați diferitelor tipuri de antrenamente. Dacă știți frecvența cardiacă maximă (MHR) - care poate fi estimată prin scăderea vârstei dvs. de la 220 - și folosiți un monitor de frecvență cardiacă, puteți utiliza procentul maxim al frecvenței cardiace ca ghid principal. Este preferabil, totuși, să lucrezi direct cu pașii.
Baze de construcție sau recuperare: Acestea ar trebui să se facă la 65 până la 75% din ritmul de curse 5K - ceea ce înseamnă că vă împărțiți ritmul în minute pe milă cu 0,65 și 0,75 și cățiți în intervalul rezultat - sau aproximativ 60-70% din MHR.
Tempo Runs: Acestea se fac la aproximativ 90-95% din ritmul de 5K sau 85-90% din MHR.
Rase-Pace Intervale: Deoarece până la sfârșitul anului 5K veți fi peste 95% din MHR, ar trebui să faceți acest lucru în ultimele repetări ale antrenamentelor de viteză. Ritmul pentru acestea ar trebui să fie de aproximativ 95 până la 110% din ritmul de 5K - la sfârșitul lent pentru intervale mai lungi și la cel mai înalt pentru cei mai scurți.
