Cum de a instrui pentru un 5K pe un treadmill

Pentru persoanele noi la distanță de mers pe jos sau de jogging, un 5K este un loc minunat pentru a începe. Această rulare de 3,1 mile va oferi o provocare și un obiectiv de a lucra fără să fie prea copleșitoare pentru majoritatea oamenilor. Pentru a vă pregăti pentru cursa, încercați un plan de antrenament bazat pe banda de alergare care poate fi făcut ploaie sau strălucire și utilizează o combinație de intensitate mică și înaltă cu creșteri treptate ale vitezei și distanței.

Programa

Un bun plan de instruire de 5K va dura oriunde de la cinci la 12 săptămâni. Această perioadă de timp vă permite organismului să se adapteze treptat la activitatea crescută, fără a vă forța mușchii să facă prea mult prea curând. Ar trebui să te antrenezi timp de cel puțin 30 de minute, cinci sau șase zile pe săptămână, folosind o combinație de mers pe jos și jogging sau alergând. Zilele de recuperare sunt un alt element important, permițând corpului dumneavoastră să se odihnească și să se umple înainte de a face următoarea antrenament. Scopul pentru cel puțin o zi pe săptămână, în cazul în care nu vă exercitați deloc. De asemenea, puteți folosi mersul pe jos ca o formă de recuperare, cu două sau trei zile pe săptămână dedicată acestei forme moderate de activitate.

intervale

Intervalele care alternează activitatea cu intensitate mare și scăzută sunt folosite pentru a construi rezistența și a îmbunătăți performanța generală, ambele fiind utile atunci când concurează într-o cursă de 5K. Un plan de antrenament de 5K care încorporează intervale de alergare și de jogging vă poate ajuta să faceți cât mai bine în timpul cursei. Pe banda de alergat, reglați viteza pentru a trece de la mers pe jos până la jogging sau de a alerga pentru cel puțin trei antrenamente în fiecare săptămână. Începeți cu o încălzire de cinci minute într-un ritm ușor, apoi măriți viteza la o jogging sau alergați câteva secunde sau minute înainte de a vă recupera cu un alt segment de mers pe jos.

Creșteri treptate

Planul dvs. de antrenament pe 5 kg trebuie să includă creșterea treptată a alergării sau joggingului în fiecare săptămână, în comparație cu mersul pe jos. Începeți încet, cu majoritatea formării dvs. concentrată pe mers. De exemplu, în timpul unei antrenamente de 30 de minute la începutul programului de antrenament, încercați un minut de alergare pentru fiecare două minute de mers pe jos. Dacă este prea mult, lăsați-l la 30 de secunde de funcționare pentru fiecare 90 de secunde de mers pe jos. În ceea ce privește progresul săptămânii, măriți timpul petrecut în curs de desfășurare, urmărind o creștere constantă în fiecare săptămână, până când executați majoritatea timpului.

Alte considerente de instruire

Puteți utiliza, de asemenea, banda de alergare pentru a adăuga varietate la formarea dvs. 5K, care vă va menține antrenamentele proaspete și va spori performanța. Încercați modificările de viteză sau inclinare pentru a practica sprinturile și dealurile în timpul antrenamentelor. Puteți, de asemenea, să dezvoltați o rutină de antrenament de forță pe care să o faceți împreună cu formarea dvs. de 5K. Exerciții cum ar fi fluturașii, squats, abdomene și scânduri vor construi puterea totală a corpului care vă va ajuta să vă alimentați prin cursa. Dieta ta este un alt factor care trebuie luat în considerare în timpul antrenamentului. Pentru a vă alimenta cel mai bine corpul, alegeți alimente întregi, cum ar fi carne slabă, fructe și legume proaspete și cereale integrale. Stați hidratat consumând multă apă și evitând sucuri zaharoase și alte băuturi.