Cum să vă tonifi corpul pentru bărbați

Hai sa recunoastem. Mușchii unui bărbat sunt atrăgători. Un fizic tonifiat radiază sănătatea și forța, și nu numai că te face să arăți mai bine, dar și să te simți mai bine. Tonicul muscular are două componente: clădirea mușchiului și arderea grăsimilor. Consumul unei diete curate, obtinerea unor cardio saptamanale si activitati de antrenament de rezistenta pot ajuta barbatii sa isi atinga obiectivele corpului tonifiat.

Dieta ta joacă cel mai mare rol în tonifierea corpului tău. (Imagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Bacsis

În plus față de regimul alimentar și cardio, exercițiile de tonifiere pentru bărbați includ împingeri, trageri și squats.

Reduceți consumul de calorii

Obținerea aspectului tonificat necesită arderea grăsimilor. Între piele și mușchi este un strat de grăsime subcutanată. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât este mai groasă acest strat de grăsime. Pentru a vedea mușchii tonifițați dedesubt, trebuie să strângeți stratul de grăsime.

Dieta ta joacă cel mai mare rol în câștigul și pierderea grăsimilor. Când consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, corpul dvs. stochează excesul ca grăsime în celulele dvs. grase. Cu cât aveți mai mult exces de calorii, cu atât mai multă grăsime ați stocat.

Pentru a scăpa de această grăsime, trebuie să reduceți consumul de calorii - și să ardeți calorii prin exerciții fizice - pentru a crea un deficit de calorii. Atunci când corpul dumneavoastră este într-un deficit caloric, este forțat să apăsați în aceste magazine de grăsimi pentru energie, reducând treptat grăsimea corporală pentru a dezvălui un fizic mai tonifiat.

Cât de multe calorii aveți nevoie

Nevoile calorice depind de factori fiziologici, cum ar fi metabolismul dvs. - determinat parțial de genetică - precum și de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Nevoile calorice sunt foarte individuale, dar puteți obține o idee grosolană de utilizat ca ghid de pornire.

Conform orientărilor dietetice pentru americani, bărbatul mediu moderat activ are nevoie de 2400 până la 2800 de calorii în fiecare zi. Cu toate acestea, bărbatul mediu mănâncă adesea mult mai mult decât atât. Încercați să urmăriți aportul de calorii pentru câteva zile pentru a vedea unde stați. Apoi, veți ști cât de multe calorii trebuie să reduceți din dieta dvs. și câte calorii aveți nevoie pentru a arde prin activitatea fizică pentru a începe să dezvăluiți mușchii tonifiați.

Curățați-vă dieta

Doar prin tăierea anumitor alimente și includerea altora, puteți scădea aportul de calorii și puteți crea mai ușor acel deficit de calorii. Produsele alimentare la șanțuri includ:

Zahăr
Băuturi îndulcite
Prăjituri, biscuiți, bomboane
Inghetata
Carne prelucrate
Chipsuri și alte gustări
Mancare prajita
Fast food

Aceste alimente sunt bogate în calorii și au o valoare nutritivă scăzută. În schimb, concentrați-vă dieta pe alimente slabe, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi:

Legume proaspete
Fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura și afinele
Pui, pește și ouă
Fasole
Cereale și paste făinoase
Orez brun, quinoa și mei
Substanță cu conținut scăzut de grăsimi

Aceste alimente vă vor oferi substanțele nutritive și energia de care aveți nevoie pentru a vă crește nivelul de activitate și pentru a arde calorii.

Asigurați-vă că vă concentrați pe proteine și fibre. Proteina este cheia construirii musculare și a realizării unui corp tânăr tonifiat. Dar este, de asemenea, foarte satios. Deci este fibre dietetice din fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente vă umple și încetinește digestia, astfel încât să puteți mânca mai puțin, dar totuși să vă simțiți satisfăcuți.

Într-un studiu din 2018 din revista Nutriție, cercetătorii au descoperit că, atunci când adulții supraponderali și-au sporit consumul de proteine și fibre, au pierdut greutatea chiar fără a acorda o atenție deosebită consumului zilnic de calorii și alimente. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine și fibre în fiecare masă.

Citeste mai mult: Tonifiere musculare versus musculare consolidarea

Creșteți nivelul activității

Activitatea fizică arde calorii. Chiar și în picioare arde mai multe calorii decât ședința. O analiză de cercetare publicată în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă în 2018 a constatat că în picioare au ars aproape 10 de calorii pe oră decât ședința. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că bărbații au ars dublul cantității de calorii ca femei atunci când au înlocuit ședința cu picioarele.

Dar starea șase ore pe zi ar duce numai la pierderi de greutate de aproximativ 5 kilograme pe an, presupunând că dieta dvs. a rămas neschimbată. Nu vă va aduce corpul tânăr tonifiat pe care îl doriți. Deci, trebuie să includeți și alte forme de activitate.

Plimbarea, joggingul, ciclismul, canotajul, sportul cu băieții și chiar dansul cu soția sau prietena dvs. vă pot ajuta să ardeți câteva sute de calorii sau mai mult de fiecare dată când o faceți. Dacă arzi 300 de calorii în 30 de minute de jogging, ciclism și canotaj de cinci zile pe săptămână, aceasta înseamnă o economie de calorii de 1.500 pe săptămână.

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A., adulții ar trebui să aibă ca scop obținerea a cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă creșteți până la 300 de minute cardio intensivă sau 150 de minute cardio viguroasă în fiecare săptămână, veți obține beneficii și mai mari și o pierdere mai rapidă a grăsimilor.

Nu numai că exercițiul fizic cardio va ajuta să obțineți tonifiere, dar și reduce riscul bolilor de inimă, care este cauza nr.1 a decesului pentru bărbați în Statele Unite, potrivit Harvard Health Publishing.

Construirea mușchilor tonificați

În timp ce faci cardio regulat este bun, adăugarea de formare de forță este chiar mai bună. Clădirea țesutului muscular slab va face muschii popi odată ce arzi grăsimea care le acoperă. Având mai multă masă musculară vă crește și metabolismul de odihnă, astfel încât să ardeți mai multe calorii pe parcursul întregii zile, chiar și atunci când vă aflați în jurul vizionării jocului cu prietenii.

Cele mai bune exerciții de tonifiere pentru bărbați sunt exerciții compuse cum ar fi fluturașurile, tragaciile, rândurile, squaturile și ascensoarele moarte. Aceste exerciții recrutează o mulțime de mușchi la un moment dat, crescând cantitatea de energie utilizată de corpul dumneavoastră și caloriile pe care le ardeți în timp ce le faceți.

Se poate spune că antrenamentul cu circuite este unul dintre cele mai bune programe de tonifiere pentru bărbați. În acest tip de antrenament, faceți un set de fiecare exercițiu fără să vă odihniți între seturi. La sfârșitul rundei, vă odihniți timp de una-două minute; apoi repetați runda una până la patru ori mai mult. Acest tip de antrenament iti pastreaza ritmul inimii de la inceput pana la sfarsit pentru a incalzi caloriile si grasimile.

Puteți efectua un anumit număr de repetări (opt până la 15) pentru fiecare exercițiu sau puteți seta un cronometru și puteți efectua fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, făcând cât mai multe repetări posibil în acel moment. Adăugați unele cardio-uri, cum ar fi sprintul, genunchii înalți sau coarda de sărituri, între exercițiile de întărire pentru a ridica cu adevărat potențialul de ardere.

Scopul pentru două sau trei antrenamente de antrenament total de corp în fiecare săptămână. Fiți în concordanță cu antrenamentele și dieta dvs. și veți începe să vedeți un fizic mai tonifiat în aproximativ o lună.

Citeste mai mult: Cel mai bun mod de a tona corpul tau