Cum sa-ti tai spatele pentru femei

De la rochiile fara bretele la teasurile potrivite, hainele se potrivesc mai bine atunci cand spatele este slab si tonifiat. O spate puternică vă ajută să vă combateți viața cu ușurință - fie că vă ridicați copiii, fie că vă ridicați alimentele. Noțiuni de tonifiat necesită să vă construiți muschii spate și că ardeți excesul de grăsimi pe care aceștia le ascund sub. Mâncarea unei diete sănătoase, efectuarea unui program de formare cardio și de forță va ajunge acolo.

Un spate tonifiat este sexy și sportiv. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Toning: Un proces de două părți

Pentru a obține această definiție dezirabilă între mușchii dvs. trebuie să aveți două lucruri:

1. Musculatură dezvoltată
2. Un procentaj scăzut de grăsimi corporale, pe care mușchii nu-l pierd în grăsimi

Toata lumea are muschii spate, dar nu toata lumea a dezvoltat muschi mack. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa arati ca un culturist, insa munca muschilor spate va ajuta sa creasca un pic mai mare, astfel incat sa stea mai mult pentru acel aspect tonifiat.

Cu toate acestea, ele nu vor ieși în evidență dacă sunt acoperite cu un strat gros de grăsime. Cu cât corpul este mai slab - adică, cu cât este mai mare masa musculară slabă decât grăsimea corporală - cu atât mai mult veți vedea.

Obțineți dieta sub control

Orice regim de tonifiere ar trebui să înceapă în bucătărie. Pentru a obține acest aspect sărac, trebuie să ardeți grăsime și să vă mențineți aportul de calorii în echilibru cu cantitatea de calorii produsă. Dacă purtați câteva kilograme în plus în aceste zile, începeți prin reducerea aportului de calorii.

Tăiați alimente care nu sunt nutritive nutritive, cum ar fi dulciuri, alimente gustate prelucrate și băuturi dulci. Concentrați-vă pe legume și fructe cu conținut ridicat de nutrienți, cereale integrale, carne slabă și pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci și semințe în cantități mici. Manancarea acestui tip de dieta face mult mai usor sa stai intr-un deficit de calorii - unde mananci mai putine decat arzi. Asta-i cheia pentru eliminarea grăsimilor.

Citeste mai mult: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi

Cardio ca viata ta depinde de ea

Bine, poate că e ceva exagerat. Dar exercitiul fizic cardio este crucial pentru tonifierea. Nu poți să o ignori. Deci, găsiți o activitate pe care doriți să o faceți și faceți-o des. Fie că este vorba de jogging, sărind peste coarda, dans, scări de alpinism, bicicliști sau aligatori de lupte, atâta timp cât crește ritmul cardiac și vă face să transpirați, arde calorii.

Dacă sunteți gata să faceți o treaptă sau două, lucrați în câteva zile pe săptămână de antrenament de intensitate mare. Acest tip de cardio s-a dovedit a fi mai bun la arderea grăsimilor decât la starea de echilibru cardio. Într-un antrenament cardio-interval de antrenament, alternați perioade de exerciții intense cu perioade de recuperare. Acest lucru determină creșterea frecvenței cardiace și scăderea în repetate rânduri și are un efect metabolic mai accentuat.

Un exemplu de acest tip de antrenament ar fi efectuarea de sprinturi intervale. După ce încălziți timp de 5 minute, creșteți viteza la un sprint total. Nu se blochează, mergi cât de repede poți. Țineți acel ritm atât cât puteți. Poate la început este de 30 de secunde. Creșteți treptat. Când ești hrănit, încetini până la o jogging sau o plimbare rapidă. Recuperați la acel ritm atâta timp cât ați sprintat. Repetați totul pentru o durată de aproximativ 20 de minute, apoi răciți-vă timp de câteva minute.

Cat de mult trebuie sa faci cardio depinde de greutatea pe care trebuie sa o pierzi si de cat de multe calorii poti sa iti taie dieta. Ca o estimare brută, crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi vă poate ajuta să vărsați 1 până la 2 kilograme de grăsime pe săptămână.

Rândurile inversate tonifică spatele și brațele. (Imagine: Liderina / iStock / Getty Images)

Dă-ți spatele în spate

Cu cât aveți mai multă mușchii pe spate, cu atât mai mult veți vedea când veți începe să vărsați grăsimea corporală. Dar nu vrei doar să-ți antrenezi musculatura spatelui. Aceasta va duce la dezechilibre musculare. Aceasta va limita, de asemenea, stimularea metabolismului pe care o obțineți de la formarea totală a corpului.

Ceea ce aveți nevoie este un program de antrenament total de corp, care vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi - spate, brațe, piept, abs, picioare și cap. Când obiectivul dvs. este de a arde grasimea și de a construi mușchii în același timp, rutinele totale ale corpului, formate din exerciții compuse, sunt calea de urmat.

Exercițiile compuse lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat. De exemplu, un push-up este un exercițiu compus care lucrează la brațe, umeri, piept, abs și chiar picioarele și spatele. Alte exemple includ squats, deadlifts, push-up-uri, pull-up-uri, step-up-uri, lunges, scufundări și rânduri. Rânduri, ascunzișuri și trage-up-uri vizează în special mușchii din spate, dar lucrează și alte grupuri musculare.

Pentru un impuls de ardere a grăsimilor, puteți utiliza metoda de antrenament interval în antrenamentul de rezistență. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și un exercițiu ab și puneți-le într-un circuit, astfel încât să puteți sări cu ușurință de la un la altul. Faceți un set al fiecărui exercițiu timp de 30 de secunde la un minut, apoi treceți imediat la exercițiul următor, fără să vă odihniți între ele. Odată ce ați finalizat un set de fiecare exercițiu, odihniți-vă un minut sau două, apoi faceți o altă rundă. Faceți trei până la șase runde în total.

Scopul este de a instrui toate grupurile dvs. majore de mușchi două-trei zile pe săptămână. Dacă faceți un program de corp total cu exerciții compuse, asigurați-vă că alegeți exerciții care acționează asupra mușchilor spate, cum ar fi cei menționați mai sus, în plus față de toate celelalte grupuri musculare. Dacă faceți o rutină divizată, în care lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile - de exemplu, spate și biceps - asigurați-vă că permiteți o zi sau două între sesiunile de antrenament pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați.

Citeste mai mult: 20 Secretele pierderii de grăsimi