Cum să tonul fără a vă umfla brațele
Mulți exerciții fizice, în special femeile, ezită să facă prea multe exerciții de braț pentru teama de a câștiga masa musculară voluminos. Dacă doriți să aveți tonifiat, tăiați brațele fără aspectul culturistului, exercițiile de rezistență înaltă, repetarea în greutate sunt cheia. Există mai multe exerciții care ton, dar nu înmagazesc fiecare parte a brațului dvs. dacă utilizați greutăți mai grele decât greutăți mai grele.
Exercițiile de repetare înaltă, cu greutate redusă, construiesc tonusul muscular fără să vă îngroape. (Imagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Pompa de fier cu Biceps Curls
Pasul 1
Pompa fierului cu bucle de biceps (Imagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Selectați greutățile dvs. Alegeți greutăți care sunt destul de grele pentru a fi provocatoare, dar destul de ușoare încât puteți face 15-20 de bucle pe fiecare parte și încă mai simțiți capabil să faceți cel puțin cinci.
Pasul 2
Apucați ușor ganterele din fiecare mână (Imagine: Jani Bryson / iStock / Getty Images)Apucați ușor ganterele din fiecare mână. Lăsați brațele să stea pe marginea dvs., coate drepte și palme orientate spre interior.
Pasul 3
Ridicați încet brațul drept (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ridicați încet brațul drept, rotindu-vă antebrațul pe măsură ce vă ridicați. Antebrațul începe exercițiul cu care se confruntă șoldul, dar pe măsură ce vă ridicați, ar trebui să înceapă să se rotească în sensul acelor de ceasornic până când se întâlnește cu bicepii. Palma ar trebui să fie îndreptată spre umăr.
Pasul 4
Repetați pe partea stângă (Imagine: boggy22 / iStock / Getty Images)Coborâți brațul drept în poziția inițială. Repetați în partea stângă.
Pasul 5
Continuați să alterați între partea dreaptă și cea stângă (Imagine: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Continuați să alterați între partea dreaptă și cea stângă. Scopul pentru 15 - 20 de repetari pe fiecare parte.
Pasul 6
Odihniți-vă timp de aproximativ un minut și repetați exercițiul (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Se odihnește timp de aproximativ un minut și repetați exercițiul. Scopul pentru trei seturi de 15 - 20 de repetari pe fiecare parte de doua ori pe saptamana pentru a tonifici bicepsul.
Kick It Up cu Triceps Kickbacks
Pasul 1
Kick It Up cu Triceps Kickbacks (Imagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Selectați greutăți care sunt destul de greu pentru a vă provoca, dar suficient de ușoare încât puteți executa cel puțin 10 până la 15 repetări, cu capacitatea de a face cel puțin cinci.
Pasul 2
Începeți să stați drept, ținând o gantere în mâna dreaptă (Imagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Începeți să stați drept, ținând o gantere în mâna dreaptă. Aduceți-vă piciorul stâng înainte în jurul a două picioare, distribuindu-vă greutatea în mod egal între tocurile ambelor picioare.
Pasul 3
Îndoiți-vă ușor, ținându-vă spatele drept (Imagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Îndoiți-vă ușor, ținându-vă spatele drept. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini spatele și trageți lamelele de umăr împreună, tragându-le pe spate.
Pasul 4
Îndoiți cotul drept la 90 de grade, lăsând-l aproape de coaste (Imagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Îndoiți cotul drept la 90 de grade, apropiindu-l de coaste. Antebrațul tău ar trebui să stea relaxat de cotul tău îndoit.
Pasul 5
Începeți încet să vă îndreptați cotul în timp ce expirați (Imagine: nPine / nPine / Getty Images)Începeți încet să îndreptați cotul în timp ce expirați. Țineți încă bratul și torsul.
Pasul 6
Începeți să vă îndoiți cotul în timp ce inhalați, adu-ți brațul înapoi în poziția de plecare (Imagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Începeți să vă îndoiți cotul în timp ce inhalați, adu-ți brațul înapoi în poziția de plecare.
Pasul 7
Repetați de 10 până la 15 ori pe partea stângă și pe partea dreaptă. (Imagine: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Repetați de 10 până la 15 ori pe partea stângă și pe partea dreaptă.
Pasul 8
Relaxați-vă pentru cel puțin un minut și repetați (Imagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Relaxați-vă cel puțin un minut și repetați-vă. Faceți cel puțin trei seturi de 10 până la 15 repetări de două ori pe săptămână pentru a vă tonifica tricepsul.
Țintiți umerii tunsi cu înălțimi laterale
Pasul 1
Țintă țintă umăr cu ridicare laterală (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Selectați greutățile dvs. Alegeți greutățile care vă provocă, dar vă permit să faceți cel puțin 20 de repetări, cu posibilitatea de a executa mai multe dacă doriți.
Pasul 2
Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a vă proteja de rănire. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Luați o gantere în fiecare mână. Înclinându-vă ușor de la șolduri, trageți greutățile în fața coapselor, menținându-vă coatele ușor îndoite. Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a vă proteja de rănire.
Pasul 3
Ridicați-vă bratele superioare încet în lateral (Imagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ridicați-vă bratele superioare în direcția laterală. Când brațele sunt la înălțimea umerilor, opriți-vă o secundă. Corpul ar trebui să arate ca un "T".
Pasul 4
Repetați între 10 și 15 ori. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Coborâți încet brațele. Repetați între 10 și 15 ori.
Pasul 5
Scopul pentru a face umăr crește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă tonifica umerii, fără să vă grăbiți. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)Completați cel puțin trei seturi cu un minut de odihnă între fiecare. Scopul pentru a face umăr crește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă tonifica umerii, fără să vă grăbiți.
