Cum sa-ti tonul coapselor in 2 saptamani
Optimizarea rutinei exercițiilor fizice este esențială dacă doriți să îmbunătățiți tonusul muscular în coapse în două săptămâni. Aceasta înseamnă încorporarea exercițiilor de picioare și a tehnicilor de antrenament care recrutează cele mai multe țesuturi musculare. Circuit de formare pe trei zile ale săptămânii și intervale de înaltă intensitate pe două zile poate optimiza rezultatele. Chiar și atunci, este esențial să înțelegem că organismul fiecăruia răspunde diferit la exercițiu. De asemenea, dacă aveți exces de grăsime care acoperă coapsele, nu veți vedea rezultate până când nu reduceți grăsimea, ceea ce este cel mai sigur atunci când se face treptat la o rată de maxim 2 kilograme pe săptămână.
Coapsele tari pot fi cele mai bune accesorii. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Pasul 1
O femeie care practică lunges. (Imagine: decisiveimagini / iStock / Getty Images)Includeți varietăți de suflare în antrenament. Pălării optimizează rezultatele prin lucrul cu partea din față, spate, interioară și exterioară a coapsei, în plus față de glutele și vițeii. Pentru a face lunges de bază, pasul cu aproximativ 2 picioare înainte cu piciorul drept în timp ce țineți-vă în sus trunchiul. Apoi, îndoiți ambii genunchi și coborâți șoldurile până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Împingeți-vă cu piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Repetați zgomotul cu piciorul stâng și lucrați până la terminarea a trei seturi de opt până la 12 repetări. Alte lunges puteți face include lunges mersul pe jos, lunges invers, lunges laterală, și lunges curtsy.
Pasul 2
Procesele se pot face pe scări. (Imagine: blyjak / iStock / Getty Images)Efectuați pas cu pas ca parte a regimului de tonifiere a coapsei. Așezați-vă în fața unei banci și treceți-l cu piciorul drept. Împingeți-vă piciorul pentru a vă alătura și a vă aduce piciorul stâng pentru a vă satisface dreptul de sus pe platformă. Apoi, coborâți cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări. Ca o alternativă, utilizați etapele inferioare ale unei scări dacă nu aveți o bancă.
Pasul 3
Un grup de exerciții face squat. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Adăugați soiuri de squat la rutina dumneavoastră. De exemplu, ghemurile de perete sunt sigure pentru spate și sunt ideale pentru a afla forma ghemuită. Așezați-vă cu spatele pe perete sau plasați o minge de stabilitate între spate și perete. Pasul tău picioarele cu un picior înainte și apoi încet coboară soldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți încet picioarele pentru a reveni la punctul de plecare. Finalizați trei seturi de opt până la 12 repetări. Alte varietăți de squat pe care le puteți include sunt squaturile din față și din spate sau squaturile cu un singur picioare.
Pasul 4
Includeți antrenamentul de circuit pe trei zile consecutive din fiecare săptămână. Conform Consiliului American privind exercițiul, antrenamentul cu circuite optimizează rezultatele, deoarece arde calorii și stimulează țesutul muscular; grăsimea corporală se reduce și mușchii dvs. devin tonifiați. Configurați cel puțin șase stații de exerciții și efectuați 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu o perioadă de odihnă între 15 și 30 de secunde. Efectuați doar exerciții de forță de antrenament sau combinați formarea de forță cu cardio. De exemplu, faceți lunges, urmată de presele de piept. Apoi faceți mușchii de sărituri și alunecări, urmate de bucle și bucle cu gheare. Subliniați mușchii picioarelor la fel de mult cum doriți, dar includeți și alte grupuri majore de mușchi, mai ales dacă aveți grăsime excesivă de ars.
Pasul 5
Intervalul de antrenament de mare intensitate arde rapid caloriile. (Imagine: NikiLitov / iStock / Getty Images)Efectuați o antrenament cu interval de intensitate mare pe cel puțin două zile non-consecutive pe săptămână. În plus față de îmbunătățirea capacității dvs. cardiovasculare, acest tip de formare vă ajută să ardeți grăsime în timp ce mențineți țesutul muscular. Alternate între scurte explozii cardio moderate și viguroase. De exemplu, jog timp de două minute înainte de a accelera până la un sprint de un minut sau de a merge cu bicicleta sau pedala pe o mașină eliptică într-un ritm ușor de întreținut timp de două minute și apoi accelerați până la o intensitate viguroasă timp de un minut . Repetați intervalele de aproximativ șase ori pentru a finaliza antrenamentul.
Bacsis
Când exercițiile de picior devin ușor, provocați-vă prin creșterea repetărilor pe set sau prin ținând ganterele în mâini.
Consumul unei alimentații sănătoase și sensibile este esențială pentru rezultatele dvs., mai ales dacă trebuie să pierdeți în greutate. Manancarea portiunilor mai mici si alegerea alimentelor sanatoase va pot ajuta sa taiati calorii. Obțineți substanțe nutritive din proteine slabe, lactate cu conținut redus de grăsimi, fructe, legume și cereale integrale.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a lua un regim de tonifiere a piciorului, în special dacă suferiți de o vătămare sau de o stare de sănătate sau ați fost inactiv.
