Cum sa tonul picioarelor si fundului fara sala de gimnastica

Uneori mergi la sala de sport nu este convenabil. Poate fi consumatoare de timp și aglomerat. Dar asta nu înseamnă că nu poți să-ți exerciți. Puteți să lucrați acasă, chiar dacă nu aveți niciun echipament cum ar fi ganterele sau benzile de rezistență. Aveți posibilitatea să obțineți un antrenament efectiv la picior și cap la cap acasă doar prin utilizarea greutății corporale.

Puteți să vă tonifici picioarele și fundul fără a utiliza greutăți. (Imagine: psphotograph / iStock / Getty Images)

Exerciții fără brațe

Pasul 1

Fandarile

Acest exercițiu tonifică mușchii coapsei, hamstrings și glutes. Stați drept cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte în timp ce vă îndoiți la genunchi până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Genunchiul din spate ar trebui de asemenea să fie îndoit aproape de podea, dar să nu-l atingă. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul din față, în spatele degetelor, de-a lungul mișcării. Treceți înapoi în poziția inițială și repetați cu piciorul opus. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări.

Pasul 2

genuflexiuni

Acest exercițiu consolidează și tonifică mușchii coapsei, șoldurilor și spatelui inferior. Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, cu genunchii ușor îndoiți. Puneți o mână pe cealaltă și țineți-o în fața pieptului. Ținerea brațelor direct în fața dvs. în timpul acestui exercițiu vă va ajuta să mențineți echilibrul. Apoi, stați jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Păstrați greutatea pe tocuri și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Squat până când coapsele sunt paralele cu podea, apoi apăsați până când sunteți în picioare drept din nou. Repetați pentru trei seturi de repetiții de la 20 la 25.

Pasul 3

Butt Blaster

Acest exercițiu va tonifica mușchii hamstrings dvs., glutes și partea inferioară a spatelui. Începeți prin a vă pune pe mâini și pe genunchi pe podea. Mâinile trebuie să fie direct sub umerii tăi, iar coapsele ar trebui să fie în unghi drept față de tors. Apoi, luați un picior și extindeți-l în sus cât mai sus în aer, după cum puteți, stoarcând glutele pe toată mișcarea. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu piciorul opus. Repetați pentru trei seturi de repetiții de la 20 la 25.

Pasul 4

Picioarele laterale ridicate cresc

Acest exercițiu va strânge și tonifica mușchii din exteriorul șoldurilor. Lie pe partea ta pe podea, cu un braț sub tine și celălalt la talia ta. Puneți un picior pe celălalt, cu picioarele în mod drept. Ținând ambele picioare drept, ridicați piciorul de sus în aer până când simțiți o strângere în șoldul exterioară. Aduceți-vă piciorul în centimetri de celălalt picior și ridicați-l din nou în aer. Repetați acest lucru pentru 15 până la 20 de repetări pe un picior. Comutați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior pentru trei seturi pe fiecare parte.

Avertizare

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice exercițiu de rutină.