Cum sa tonul coapsele interioare cu masini de greutate

Puteți utiliza mașinile cu greutate pentru a vă tonifica mușchii coapsei interiori, numiți adductorii dumneavoastră. Mușchii adductori includ magnatul adductor, adductor longus, adductor brevis, gracilis și pectineus. Adductorii sunt responsabili pentru aducerea picioarelor mai aproape de mijlocul corpului și stabilizarea articulației șoldului. Prin urmare, atunci când utilizați o mașină cu greutatea adductorului, veți strânge coapsele împreună împotriva rezistenței, ceea ce le va aduce mai aproape de linia centrală a corpului.

O femeie folosește mașina de adulare a șoldului. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Așezați-vă pe mașina adductorului, cu coapsele interioare, atingând tampoanele pe care le împingeți. Puneți-vă picioarele pe picioare cu genunchii îndoiți sau îndreptați-vă picioarele dacă mașina este construită în acest fel. Puneți spatele pe spătar. Țineți mânerele situate pe partea laterală a aparatului. Relaxați-vă umerii.

Pasul 2

Reglați gama de mișcare a mașinii trăgând știftul și deschizând picioarele în măsura în care vor merge confortabil. Înlocuiți știftul.

Pasul 3

Împingeți coapsele împreună până când tampoanele ating. Expirați în timp ce strângeți. Țineți spatele plat pe spătar. Coborâți greutatea dacă vă aflați înconjurat de partea inferioară a spatelui.

Pasul 4

Deschideți picioarele încet, astfel încât stiva de greutate să nu clangă. Opriți-vă chiar înainte de a ajunge la întreaga gamă de mișcări. Aceasta este o repetare.

Pasul 5

Faceți două seturi de 12 până la 25 de repetări dacă doriți să creșteți rezistența musculară a adductorilor. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor adductori. Făcând un număr mai mic de repetări va crește puterea maximă, dar nu și mărimea mușchilor, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Pasul 6

Selectați o greutate care vă va antrena mușchii la ultima repetare. Reduceți greutatea dacă nu puteți finaliza întregul set fără a fi nevoie să vă odihniți între repetări sau dacă rupeți forma prin arcuirea spatelui sau ridicarea scaunului. Ridicați greutatea dacă ați putea face chiar și o repetare mai mult decât țintă.

Bacsis

Notați-vă antrenamentele pentru a vă asigura că vă împingeți mușchii adductori făcând mai multe repetări, seturi sau greutăți la următoarea antrenament.

Avertizare

Începeți cu greutăți ușoare și două seturi pentru a reduce riscul de dureri musculare extreme.