Cum sa tonul corpului dupa 50 de ani

O privire rapidă în oglindă este suficientă pentru a confirma că corpul vostru de 50 de ani este foarte diferit de omologul său de 20 de ani. Îmbătrânirea este asociată cu o mulțime de modificări fizice, incluzând atrofia musculară, scăderea numărului de fibre musculare și a locurilor de atașare și a mușchilor și tendoanelor rigide. Poți să te antrenezi mai repede când te antrenezi și, cu un metabolism încetinit, chiar și o bătaie de merișor de mere poate face ca numerele de pe scară să sară în sus (ref 1). Cu toate acestea, anii 50 ai dvs. sunt momentul perfect pentru a tonifica și pentru a se potrivi. Exercitiile regulate va imbunatati calitatea vietii si sanatatea generala.

Un om matur este jogging. (Imagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Urmăriți 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Dacă suferiți de inflamație articulară sau artrită, exerciții de impact înalt, cum ar fi alergarea și jogging-ul, poate să nu fie o idee bună. Aerobica de apă și înotul sunt activitățile perfecte pentru persoanele peste 50 de ani, deoarece apa va susține corpul dumneavoastră și va lua stresul în afara articulațiilor. Plimbarea este o altă alegere bună. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenamente de 30-60 de minute pe săptămână, dar puteți împărți exercițiile în trepte mai mici dacă doriți. De exemplu, puteți lua o plimbare de 15 minute după fiecare masă (ref 2).

Pasul 2

Forța trage toate grupurile majore de mușchi pe două sau trei zile consecutive din fiecare săptămână. Persoanele de vârstă medie sau mai în vârstă ar trebui să vizeze două până la patru seturi de la 10 la 15 repetări pentru fiecare exercițiu, conform ACSM. Puteți utiliza echipamente, cum ar fi ganterele sau benzi de rezistență, sau pur și simplu utilizați propria greutate corporală. Instruirea prin circuit este o modalitate excelentă de tonificare a întregului corp. Faceți un set de exerciții care vizează fiecare grup major de mușchi, apoi repetați circuitul încă de două ori.

Pasul 3

Întindeți-vă după antrenamente. Exercițiile de flexibilitate reprezintă cea mai bună modalitate de a vă proteja de răniți și de a preveni durerea excesivă. ACSM recomandă întinderea până la punctul de tensiune, nu durerea și mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. (ref 2)

Pasul 4

Includeți fitness în viața voastră zilnică. Majoritatea oamenilor nu se pensionează până nu se află în anii '60, așa că probabil sunteți încă ocupați cu angajamente de muncă, de familie și sociale. Consistența este esențială pentru tonifierea, acordând astfel prioritate regulată a eforturilor. Programați întâlnirile de antrenament pe alertele calendarului și ale mementoului programului în telefonul dvs. Strângeți scurte explozii de activitate și în ziua dvs. Puteți face câte cinci împingeri în fiecare oră pentru a vă tonifica brațele.

Bacsis

Este important să vă păstrați așteptările realiste. Pielea se învârte cu vârsta, deci chiar dacă sunteți extrem de tonifiat, mușchii dvs. ar putea să nu arate așa cum ați dori. Concentrați-vă pe senzația de bine și nu observați aparențele.

Dacă sunteți supraponderal, luați în considerare reducerea prin adoptarea unei diete sănătoase. Dacă pierdeți un strat de grăsime, mușchii vor apărea mult mai bine definiți.

Avertizare

Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, în special dacă aveți un istoric de probleme de sănătate sau sunteți nou la exercițiu.