Cum să mușam tonul fără vrac

Mulți oameni, în special femeile, sunt îngrijorați că, dacă încep pregătirea în greutate, vor crește și vor ajunge mai mari decât sunt acum. Nu există o definiție reală a tonifierii în lumea fitness, dar se acceptă în mod obișnuit că obținerea de tonifiere implică adăugarea de mușchi pentru a avea o anumită definiție musculară și a pierde grăsime. Muschiul este mai compact decât grăsimea, urmând ca o rutină de antrenament pentru a câștiga mușchiul împreună cu o dietă sănătoasă pentru a pierde grăsimea, va avea ca rezultat un aspect muscular, slab, fără vrac.

O femeie ține o dumbbell în mâinile ei. (Imagine: Tatomm / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Stabiliți un program de pregătire a forței. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin două antrenamente de antrenament de rezistență pe săptămână în zile non-consecutive folosind greutăți libere, mașini, benzi de rezistență sau greutate corporală. Fiecare antrenament ar trebui să aibă opt până la 10 exerciții care să funcționeze în fiecare grup muscular. Lucrați în gama de repetări de la opt la 12 pentru a construi muschi.

Pasul 2

Stabiliți un program de antrenament cardio. Recomandarea ACSM pentru cardio este de 150 de minute de activitate moderată. Orice activitate care vă face rata de inimă în zona țintă poate fi folosită, deci alegeți ceva ce vă va bucura și va rămâne cu ea. Tinta ritmului cardiac este calculata ca intre 60 si 80% din rata de inima maxima. Viteza maximă a inimii este calculată la 220 minus vârsta dvs..

Pasul 3

Mâncați o dietă sănătoasă. Urmați liniile directoare recomandate de MyPlate. Pentru a pierde grăsimile, cantitatea totală de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât arderea totală a caloriilor. Calculează numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi ca 500 mai puține decât cele pe care le-ai ars, pentru a permite clădirea musculară în timp ce scot grăsime.

Avertizare

Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de fitness.