Cum de a tonifica un corp slab
Ectomorfii - cei care sunt subțiri naturali cu caracteristici mici și cu o lumină construită - pot avea probleme în a câștiga greutate de orice tip, inclusiv mușchi. Tonarea corpului poate fi o provocare și de multe ori necesită o abordare diferită a procesului de lucru decât cea a omologilor lor endomorf și mezomorf. Mai degrabă decât bazându-se pe cardio, ectomorfii pot beneficia de concentrarea pe un program cuprinzător de forță de antrenament.
Creșteți nivelul de rezistență pentru tonifierea mușchilor. (Imagine: zaew28 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Formați-vă toate grupurile musculare majore pentru a tonifica și a adăuga forma corpului. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Formați toate grupurile importante de mușchi, inclusiv spatele, brațele, pieptul, absul, glutele și picioarele, pentru a adăuga forma și tonul corpului. Include exerciții compuse, care lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat; opțiunile includ squats, curățare și prese și pullups.
Pasul 2
Măriți nivelul intensității antrenamentelor. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Creșteți nivelul de intensitate al antrenamentelor pentru a vă îmbunătăți rezultatele de construcție a mușchilor prin diminuarea dimensiunii greutății. Utilizați niveluri de rezistență care vă permit să efectuați cel puțin șase, dar nu mai mult de 10, repetări cu forma corespunzătoare.
Pasul 3
Completați cel puțin două exerciții de câte trei seturi pentru fiecare grupare musculară. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Completați cel puțin două exerciții de câte trei seturi pentru fiecare grupare musculară. Se odihnește timp de 60 de secunde între seturi.
Pasul 4
Suprasolicitarea poate afecta rezultatele. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Efectuați antrenamente întregi în fiecare zi. Permiteți cel puțin 48 de ore între sesiunile de odihnă și recuperare. Muschii cresc in timpul fazei de recuperare; supratragerea poate afecta efectiv rezultatele și poate duce chiar la oboseală globală sau la un prejudiciu.
Pasul 5
A lovit piscina pentru sesiuni cardio. (Imagine: petesaloutos / iStock / Getty Images)A lovit piscina pentru sesiuni cardio. Înotul vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea inimii, în timp ce rezistența apei va fi acordată mușchilor tonifiați datorită rezistenței pe care o oferă în mod natural apa. Efectuați două până la trei sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână.
Pasul 6
Împrăștiați consumul de proteine în mod egal pe tot parcursul zilei. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Răspândiți consumul de proteine în întreaga zi, astfel încât să mâncați proteine cu fiecare gustare și masă; aminoacizii sunt componentele musculare. "Men's Fitness" recomandă consumarea a 0,6 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă ați greutate 130 de lire sterline, ați mânca între 78 și 104 grame de proteine într-o zi.
Pasul 7
Consumați grăsimi sănătoase. (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Consumați grasimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, nuci, avocado și peștele gras, cum ar fi somonul. Calorii vă pot ajuta să câștigați în greutate și să construiți și să toniflați musculatura slabă.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente de antrenament de forță
Piscina
Bacsis
Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de lumină cardio înainte de sesiunea de antrenament de forță. Repetați la sfârșitul antrenamentului pentru a vă răcori și a vă readuce ritmul cardiac la normal.
Întindeți-vă timp de 10 până la 15 minute după antrenament pentru a vă alungi mușchii și a ajuta la recuperare.
Avertizare
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou program de fitness. Lăsați-l pe medicul dumneavoastră să știți dacă aveți dificultăți în a câștiga greutate, de a construi mușchii sau tonifierea muschilor.
