Cum să faci vițeii fără a le face mai mari
Masele de vițel sunt angajate pe tot parcursul unei zile obișnuite pe măsură ce vă plimbați și faceți alergări zilnice și se angajează în antrenamente cardiovasculare și antrenament de forță. Ca atare, este nevoie de o cantitate semnificativă de rezistență și de formare pentru a vă construi vițeii dincolo de dimensiunea lor curentă. Includerea exercițiilor specifice pentru mușchii gastrocnemius și soleus din piciorul dvs. inferior vă poate tonifica vițeii fără a le face mai mari.
Un alergător urcă scări pentru vițeii lui. (Imagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)Single Calf Raises
Pasul 1
Efectuați mișcări de bază de vițel cu un vițel la un moment dat, plasând mai întâi un 25-lb. placă pe podea, lângă un bar imobiliar; grosimea acestei plăci vă oferă suficient spațiu pentru a vă extinde și extinde glezna, lucrând mușchii vițelului printr-o gamă completă de mișcări.
Pasul 2
Plasați piciorul drept al piciorului drept sau zona de sub baza degetelor de la picioare, la marginea plăcii. Contractează-ți mușchii de vițel, astfel încât să stai pe degetele de la picioare, ținând-o pe balansoar pentru a echilibra, concentrându-te pe centrul vițeilor. Utilizați un număr de două secunde pentru a ridica corpul.
Pasul 3
Țineți contracția timp de trei secunde, apoi coborâți călcâiul până când treceți de marginea plăcii, fără să atingeți podeaua; utilizați un număr de două secunde pentru a vă reduce corpul. Realizați 15 repetări, apoi comutați părțile laterale pentru a lucra cu vițelul stâng.
Pasul 4
Efectuați exercițiul pentru încă două seturi de 10 până la 15 repetări pe picior, dar țineți o greutate de 10 lb. dumbbell în mână pe aceeași parte ca vițelul pe care lucrați.
Calfa inversată se ridică
Pasul 1
Așezați două 25-lb. plăci de greutate aproape împreună, plat pe podea și lângă un bar imobil. Stați pe bilele celor două picioare, cu degetele de la picioare îndreptate spre interior pentru a lucra la marginea exterioară sau laterală a vițeilor. Țineți bara pentru balanță.
Pasul 2
Contractează-ți mușchii vițelului să-ți ridice rapid corpul și să ții contracția timp de trei secunde. Coborâți încet călcâiele peste marginea plăcilor utilizând un număr de patru secunde.
Pasul 3
Contracteaza muschii de vițel din nou pentru a ridica rapid corpul și ține contracția timp de trei secunde. Repetați exercițiul pentru 15 repetări totale. Completați încă două seturi.
Calfă ridicată
Pasul 1
Așezați două 25-lb. plăci de greutate de aproximativ 6 centimetri distanță, plat pe podea și lângă o bară imobiliară. Stați pe bilele celor două picioare cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior pentru a lucra la marginea interioară sau mediană a vițeilor. Țineți bara pentru balanță.
Pasul 2
Contractează-ți mușchii vițelului să-ți ridice rapid corpul și să ții contracția timp de trei secunde. Coborâți încet călcâiele peste marginea plăcilor utilizând un număr de patru secunde.
Pasul 3
Contracteaza muschii de vițel din nou pentru a ridica rapid corpul și ține contracția timp de trei secunde. Repetați exercițiul pentru 15 repetări totale. Faceți încă două seturi.
Lucruri de care ai nevoie
2 25-lb. plăci de greutate
10 lb. halteră
Bacsis
Vițelul inversat și răsucite ridică un vițel la un moment dat pentru a face exercițiul mai dificil; țineți un 10-lb. dumbbell pentru a tonifica viței dumneavoastră fără a le face mai mari.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, în special dacă ați fost sedentar sau aveți orice probleme de sănătate.
