Cum sa faci o tunete mami

Puteți afla că stomacul este cea mai dificilă parte a corpului pentru a reveni la normal după sarcină, chiar dacă a trecut șase luni, un an sau chiar mai mult de când copilul sa născut. Cauzele frecvente sunt un nucleu slab și o afecțiune numită diastază recti. Această condiție apare când mușchii abdominali care se separă pentru a face loc copilului în timpul sarcinii nu se reunesc împreună. Consolidarea abdomenului - în special transversal abdominis - vă poate ajuta muschii stomacului să fie din nou unul. Efectuați exerciții abdominale de trei până la patru ori pe săptămână și biciul tău poticat poate deveni tensionat și tonifiat.

Plank pose vă ajută să vă consolidați nivelul cel mai profund de abs. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, ciclism sau scări de alpinism. Încercarea de a întări mușchii reci poate cauza un prejudiciu.

Pasul 2

Activați transversul abdominis, musculatura abdominală adânc înrădăcinată, responsabilă de tragerea stomacului în direcția coloanei vertebrale, cu exercițiul de vid în stomac. Stând cu picioarele separate latimea umărului; lăsați brațele să se înmâneze alături de torsul tău. Inspirați lent pentru un număr de cinci; lăsați-vă stomacul să se ridice în timp ce respirați în aer. Țineți-vă un număr și apoi trageți-vă butonul buric spre spate, cât mai mult posibil, pe măsură ce expirați tot aerul din plămâni. Țineți stomacul timp de 10 până la 20 de secunde și reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru un total de trei până la cinci repetări.

Pasul 3

Consolidați-vă abdominisul transversal cu poanson. Vino la mâini și genunchi pe podea, cu mâinile așezate direct sub umerii tăi. Glisați lamele umărului pe spate. Trage-ți stomacul în direcția coloanei vertebrale. Puneți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea; extindeți picioarele înapoi până când sunt drepte. Alungați-vă spatele și plasați-vă ușor cozile; ar trebui să existe o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Țineți placa pentru 30-60 de secunde. Completați trei repetări.

Pasul 4

Îmbunătățiți exercițiul de sculptură prin ridicarea unui picior alternativ și a brațului de pe sol. Plasați-vă corpul într-o poziție de bază și separați-vă picioarele pentru a fi lățime de umăr. Trageți-vă abdomenul în direcția coloanei vertebrale și ridicați piciorul drept de pe podea până la nivelul șoldului. Stabilizați-vă corpul și apoi ridicați brațul stâng în fața dvs. la înălțimea umărului. Țineți ascensorul timp de 10 până la 30 de secunde și repetați pe laturile opuse, ridicându-vă piciorul stâng și brațul drept. Completați trei runde complete.

Pasul 5

Împingeți-vă absul după sesiunea de întărire cu întinderea abdominală în picioare. Stați în picioare împreună cu picioarele și ridicați brațele spre tavan. Ridicați pieptul pentru a vă întinde în sus ca arcele din spate. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați-o.

Bacsis

Adăugați exerciții cardio timp de 30 până la 60 de minute zilnic și antrenament cu puterea totală a corpului, două până la trei sesiuni pe săptămână, precum și o dietă curată și sănătoasă, pentru a arde orice exces de greutate ca parte a tonusului de burtă.

Avertizare

Consultați-vă medicul sau un antrenor de fitness înainte de a începe un nou program de fitness, mai ales dacă acesta este imediat după o sarcină.