Cum de a tonifica o stomac slaba post-sarcina
Sarcina vă schimba complet organismul treptat, timp de peste 40 de săptămâni. Legăturile și articulațiile dvs. devin mai flexibile, centrul dvs. de greutate se schimbă, organele se schimbă odată cu creșterea copilului și mușchii abdominali întinși pentru a face loc copilului. Odată ce livrați, este nevoie de timp pentru corpul dvs. să se schimbe din nou. Femeile își doresc stomacul să se întoarcă la modul în care erau imediat, dar este nevoie de timp și de efort. Tonifierea unui post-sarcină stomacală neplăcută necesită instruire cardio și abdominală consistentă pentru a obține rezultatele dorite.
Pasul 1
Efectuați exerciții cardiovasculare în fiecare zi când începeți după naștere. Construiți până la cinci până la șapte zile de cardio în fiecare săptămână pentru a pierde grăsime corporală semnificativă sau trei până la cinci zile pe săptămână pentru pierderea moderată de grăsimi, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Pasul 2
Alegeți activități cu impact redus pentru a vă ușura corpul înapoi în exercițiu. Încercați înotul, mersul pe jos, ciclismul sau elipticul. Dacă ați efectuat un exercițiu de mare impact, cum ar fi jogging-ul prin sarcină, nu ar trebui să fie nici o problemă să continuați după naștere cu medicul OK.
Pasul 3
Începeți cu 20 până la 30 de minute de exerciții pe sesiune. Creșteți treptat până la 30 până la 60 de minute pentru a vedea pierderi semnificative de grăsimi, precum și pentru a crește beneficiile pentru sănătate. Păstrați intensitatea moderată până la înaltă, astfel încât sesiunea dvs. să fie dificilă și să ardeți calorii pentru a reduce grăsimile de pe abdomen.
Pasul 4
Înregistrați antrenamentele în notebook. Detaliate activitatea, frecvența, durata și intensitatea. Reglați-vă antrenamentele pe măsură ce deveniți mai potrivite.
Pasul 5
Efectuați abdominus transversal, sau TvA, exerciții pentru întărirea stratului adânc al abdomenului. TvA vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală și să vă aplatizeze stomacul.
Pasul 6
Așezați-vă pe covorașul de exerciții pentru a efectua o scufundare în sus pentru TvA. Genunchii tăi sunt îndoiți și picioarele tale sunt așezate pe covor, de la 12 la 18 cm de fese. Brațele se odihnesc de partea ta și umerii tăi sunt relaxați. Luați inhalări profunde și exhales pentru a vă relaxa. În timp ce inhalați, stomacul ar trebui să se împingă până la tavan și acesta intră în timp ce expiră.
Pasul 7
La următoarea expirație, strângeți mușchii pelvisului și efectuați un Kegel. Acestea sunt mușchii pe care îi strângeți pentru a opri urinarea. În același timp, strângeți abdomenul și trageți butonul buric spre coloana vertebrală, fără a mișca șoldurile sau coloana vertebrală. Inspirați și relaxați-vă. Repetați opt până la de 12 ori.
Pasul 8
Încercați să inhalați fără a elibera contracția din abdomen și pelvis. Acest lucru necesită o practică, deci nu vă descurajați. Luați opt până la 12 inhalări / expulze fără a vă elibera TvA.
Pasul 9
Adăugați mișcări lenești pentru a contesta TvA chiar mai mult. Țineți coloana vertebrală cu abdomenul și podeaua pelviană contractată în timp ce vă mișcați încet picioarele.
Pasul 10
Antrenați-vă rectus abdominus, obliques și TvA în fiecare zi pentru a începe. Creșteți treptat, astfel încât să vă antrenați muschii abdominali în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Efectuați diferite exerciții pentru aproximativ cinci minute fiecare.
Pasul 11
Include exerciții ab care provoacă secțiunea mijlocie și sunt eficiente. Scaunul căpitanului, manevra de bicicletă, tristețea exercitării mingii și abdomenul invers recrutează mai multe fibre musculare decât o criză de bază și vor da rezultate mai bune.
Pasul 12
Păstrați-vă TvA activ și strâns în timpul tuturor exercițiilor ab pentru a vă concentra pe aplatizarea muschilor stomacului. Încetiniți mișcările și concentrați-vă pe formularul dvs. pentru obținerea celor mai bune rezultate. Când sunteți obosiți dintr-un exercițiu, treceți la următorul.
Pasul 13
Înregistrați antrenamentele în notebook. Exerciții detaliate, repetări, timp petrecut și cât de dificil a fost fiecare antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente pentru exerciții cardiovasculare
Exerciții mat
Bacsis
Creșteți treptat durata și frecvența antrenamentelor. Concentrați-vă pe forma și calitatea mișcărilor în raport cu cantitatea de repetări. Schimbați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vedea progresul continuu. Modificați-vă dieta dacă trebuie să pierdeți multă grăsime în exces. Bea cel puțin 64 g de apă în fiecare zi.
Avertizare
Nu vă exersați fără permisiunea medicului dumneavoastră. Nu vă forțați să vă exercitați dacă sunteți epuizat. Opriți imediat exercitarea dacă simțiți durere, amețeli, apariția de lumină sau sângerare. Nu începeți cu cantități maxime de exerciții fizice și nu încercați să vă grăbiți rezultatele.
