Cum să întindeți musculatura Sartorius

Sartorius este un mușchi mic, asemănător cu panglica, care se deplasează de la partea din față a bazinului tău până la interiorul piciorului, chiar sub genunchi. Îmbunătățește atât șoldul, cât și genunchiul. Sartorius ajută, de asemenea, la efectuarea rotației șoldului exterioară ca flexia genunchiului și a genunchiului (gândiți-vă să vă întoarceți degetele de la picioare într-o poziție de rață - asta este rotația șoldului exterior) și răpiți șoldul (cu alte cuvinte vă mișcă gleznele mai departe unul de celălalt, dacă vă păstrați picioarele drepte).

Patru studenți care întindeau musculatura sartorius pe un teren atletic. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Înclinarea în întindere

Pasul 1

Îngenunchează cu un genunchi pe pământ, celălalt îndoit la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu piciorul plat pe podea. Sprijiniți-vă împotriva unui perete sau a unei piese robuste de mobilier, dacă este necesar, pentru a vă menține echilibrul.

Pasul 2

Țineți coloana verticală și gândiți-vă la pelvis ca o găleată plină cu apă. Menținerea pelvisului în poziția neutră - adică, nici înclinarea înainte și nici în spate - va menține apa imaginară de la vărsare.

Pasul 3

Înclinați-vă înainte cu coloana vertebrală complet în poziție verticală. Gândiți-vă că împingeți galeata cu apă (pelvisul) înainte, păstrând-o în continuare. Strângerea musculaturii feselor în timp ce faceți acest lucru vă poate ajuta să obțineți o senzație de mișcare corectă.

Pasul 4

Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, respirați în mod normal în timp ce faceți acest lucru, apoi eliberați lent și repetați pe cealaltă parte. Repetați întinderea între două și cinci ori pe fiecare picior, astfel încât să țineți întinderea pentru un minut total pe fiecare parte.

Întindere permanentă

Pasul 1

Stați pe piciorul drept. Sprijiniți-vă împotriva unei bucăți de echipament de antrenament solid, un perete sau o piesă robustă de mobilier dacă este necesar pentru a vă menține echilibrul.

Pasul 2

Adu-ți călcâiul stâng cât mai aproape de fese. Prindeți piciorul stâng în ambele mâini - dacă este posibil - sau în mâna stângă pentru a vă menține aproape de corp.

Pasul 3

Gândiți-vă la împingerea șoldurilor înainte fără a vă arcui spatele. Ar trebui să simțiți întinderea din fața șoldului și, eventual, și în interiorul coapsei.

Pasul 4

Respirați în mod normal. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați lent și repetați pe cealaltă parte. Repetați întinderea până când îl țineți pentru un minut complet pe fiecare picior.

Bacsis

Încălziți-vă cu aproximativ 10 minute de activitate cardiovasculară ușoară înainte de a vă întinde. Mușchii dvs. sunt mai receptivi la întindere atunci când sunt calzi.

Avertizare

Întinderea nu trebuie să provoace niciodată dureri intense. Țineți întinderea în punctul în care simțiți o întindere blândă. Dacă suferiți de durere, în ciuda faptului că ați sprijinit intensitatea întinderii, consultați un antrenor, un terapeut fizic sau un medic specialist.