Cum să întindeți mușchii pelvisului

Mușchii dvs. pelvieni sprijină organele viscerale, care includ vezica urinară și intestinul inferior, potrivit lui Anthony Carey, proprietar și co-fondator al practicii fizice de terapie fizică în San Diego. Ele vă controlează, de asemenea, continența și, la femei, ajută la naștere. Mușchii de plante pelviene sunt situați sub bazinul dvs., lucrând cu alți mușchi de șold pentru a menține excesul de mișcare a pelvisului în timpul mișcării, cum ar fi lovirea sau alergarea. Întinderea acestor mușchi atenuează rigiditatea și îmbunătățește mobilitatea șoldului, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și de șold.

Supone Frog

Pasul 1

Stați pe spate și puneți tălpile picioarelor împreună. Puneți un prosop de baie îndoit sub capul tău. Adu-ți călcâiele cât mai aproape de inghinale. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele în sus.

Pasul 2

Relaxați-vă genunchii în timp ce simțiți întinderea în coapsele interioare și în vintre. Respira adânc opt până la de 10 ori.

Pasul 3

Adu-ți genunchii împreună și îndrepți-ți picioarele cu genunchii și picioarele împreună. Repetați exercițiul încă o dată.

Hip Rotator Stretch

Pasul 1

Stați pe spate și plasați-vă picioarele pe perete. Așezați genunchii și picioarele în jurul distanței dintre șolduri și brațele afară în lateral. Îndoiți genunchii și șoldurile cu aproximativ 90 de grade.

Pasul 2

Trageți-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Țineți pelvisul în timp ce treceți. Apăsați genunchiul drept spre perete folosind mușchii de șold, nu mâna.

Pasul 3

Țineți întinderea în șolduri timp de opt până la zece respirații adânci. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați întinderea pe șoldul opus.

Split Stretch

Pasul 1

Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. și plasați-vă capul și spatele în perete. Răspândiți-vă picioarele în părțile laterale cât mai largi până când simțiți o întindere în coapsele și coapsele interioare.

Pasul 2

Flexi picioarele și degetele de la picioare spre corpul tău. Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. în timp ce vă țineți spatele și vă îndreptați spre perete.

Pasul 3

Înceapă-ți încet mâinile înainte și îndoiți-vă la șolduri. Țineți-vă drept coloana vertebrală; nu-l rotunji. Țineți întinderea pentru patru până la cinci respirații adânci și întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați exercițiul de trei până la patru ori.

Bacsis

Adăugați exerciții de rezistență pelviană la rutina dvs. de întindere, cum ar fi punțile de podea, ghemuiturile și etajele. Acest lucru va face ca musculatura dvs. pelviană să fie puternică și flexibilă.

Avertizare

Nu vă întindeți prea mult mușchii și articulațiile, deoarece puteți provoca un reflex stretch care le face mai stricte și dureroase. Acesta este un mecanism de protecție pentru a evita lacrimile și rănile musculare.