Cum de a întinde Serratus Anterior

Musculatura anterioară serratus este situată în partea superioară și laterală a coastei dumneavoastră. Acest mușchi asemănător cu degetul stabilizează scapula și ajută la ridicarea brațului. Serratus anterior ajută și ridicarea coastelor pentru a ajuta la respirație. Uneori numit mușchi boxer, serratus anterior este puternic implicat în stabilizarea brațului și a umărului atunci când aruncați o lovitură. Ca orice mușchi, serratul anterior poate deveni strâns și înțepenit. Sarcinile de bază pot contribui la atenuarea stării de greutate și la menținerea sau îmbunătățirea mobilității.

Două femei își întind brațele în sus după o rutină de antrenament. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Faceți întinderea aeriene. Stați cu un picior în fața celuilalt, cu ambele picioare în față. Împingeți degetele cu palmele îndreptate departe de corp. Îndreptați-vă brațele în fața voastră și întindeți-le peste cap fără a vă acoperi spatele. Țineți această poziție în timp ce respirați adânc timp de 20 până la 25 de secunde. Schimbați pozițiile piciorului și repetați timp de 20 până la 25 de secunde suplimentare.

Pasul 2

Efectuați întinderea fasciculului. Stați drept cu picioarele aproape împreună. Păstrați ambele mâini drepte, ridicați-le în lateral cu palmele îndreptate spre tavan. Atunci când brațele sunt peste înălțimea umărului, țineți poziția și strângeți lamele. Țineți această poziție în timp ce respirați în mod constant timp de 20 până la 25 de secunde.

Pasul 3

Faceți o întindere de serratus asistată de partener. Lie pe partea ta cu un braț sub tine și cu picioarele drepte. Îndoiți-vă brațul și lăsați-vă palma pe partea superioară a tălpii, astfel încât degetul mare este îndreptat către pelvis și degetele ating aproape de spate. Aveți un partener ușor și încet apăsând pe cot, conducând-o înapoi. Odată ce vă simțiți tensiunea în serratus, partenerul dvs. va țineți cotul în această poziție timp de 20 până la 25 de secunde. Schimbați părțile și repetați cu celălalt braț.

Bacsis

Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă imediat după antrenamentele care implică o utilizare serioasă a serratului anterior.

Repeta se întinde de până la patru ori pe fiecare parte. Încercați să creșteți intensitatea întinderii cu fiecare rep.

Avertizare

Nu vă întindeți dincolo de capacitatea corpului. Se întinde doar până la punctul de disconfort ușor și țineți poziția fără să coborâți. Vărsarea sau forțarea întinderii poate duce la răniri.