Cum să vă consolidați nucleul cu scânduri

Plankul vă ajută să vă întăriți și să vă protejați spatele. Acest exercițiu popular de antrenament core-corează și mușchii abdominali. Abdominalele, oblicurile și mușchii spatelui formează nucleul. Exercițiile de antrenament corectivă întăresc mușchii care stabilizează trunchiul. Un nucleu puternic vă sprijină coloana vertebrală, organele interne, postura și puterea tuturor mișcărilor. Practica efectuarea exercițiului de sculptură în majoritatea zilelor săptămânii pentru o secțiune mai puternică și mai fermă. Aveți nevoie de putere superioară pentru exercițiul de sculptură. Consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

O femeie care păstrează scândură se ridică pe o bancă pe promenada. (Imagine: Faceți clic pe Imagini / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de exerciții de lumină, cum ar fi marsul în loc sau folosirea unei biciclete staționare. Acest lucru crește fluxul de sânge și aprovizionarea cu oxigen a mușchilor și pregătește corpul pentru o activitate mai intensă.

Pasul 2

Întindeți cu fața în jos pe podea. Poziționați coatele direct sub umerii dvs. Apăsați mâinile și antebrațele pe podea, ținându-vă brațele aproape de corp. Strângeți mușchii coapsei și îndreptați-vă picioarele spre genunchi pentru a le pregăti pentru a vă susține greutatea.

Pasul 3

Implicați-vă mușchii abdominali pentru a ridica picioarele și torsul de pe podea. Sprijiniți greutatea pe degetele de la picioare și antebrațele. Păstrați-vă gâtul, spatele, fesele și picioarele într-o linie dreaptă, asemănătoare unei scânduri de lemn.

Pasul 4

Respirați în mod natural și țineți poziția placilor timp de cel puțin cinci secunde. Păstrați spatele drept în timpul exercițiului. Țineți genunchii drept, dar nu blocați.

Pasul 5

Coborâți încet corpul pe podea, păstrând spatele și picioarele drepte. Relaxați-vă și respirați adânc.

Bacsis

Dacă vă este greu să vă sprijiniți greutatea, efectuați antrenament de rezistență cel puțin de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute. Ridicarea greutății sau angajarea într-un program de exerciții fizice greutate dezvoltă rezistență și ajută la prevenirea pierderii musculare. Efectuând clicuri modificate - dintr-o poziție îngenuncheată - vă va ajuta să vă întăriți brațele astfel încât să puteți ridica corpul în poziția de scânduri fără a vă tensiona. Dacă vă confruntați cu dureri de spate în timpul exercițiilor de sculptare, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.