Cum să consolideze articulația sternoclaviculară

Consolidarea articulației sternoclaviculare începe cu zone de mișcare și programul dvs. trebuie să cuprindă exerciții de stabilitate la umăr. Participarea la un program de consolidare a acestei articulații vă poate ajuta să evitați rănile.

O femeie are gantere în jos pe laturile ei. (Imagine: DGLimages / iStock / Getty Images)

Anatomie

Articulația sternoclaviculară, uneori denumită articulație SC, este una dintre cele trei articulații principale asociate cu brâul umărului. Articulația SC atașează clavicula la sânul sângelui prin intermediul a patru ligamente și leagă oasele brațului și umărului la scheletul vertical principal. Discul intraarticular, ligamentele costoclaviculare, interclaviculare și capsulare păstrează articulația stabilă și o ține în poziție.

Întind

Rotația gâtului și întinderea pieptului sunt exemple de exerciții de întindere care vă ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare și a flexibilității. Începeți exercițiul de rotire a gâtului stând în picioare sau așezat într-un scaun robust, cu ochii văzuți în față. Păstrați nivelul bărbiei, întoarceți-vă capul la dreapta, cât puteți, mențineți poziția timp de 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul spre stânga pentru a finaliza o repetare. Realizați 10 repetări. Concentrați-vă pe menținerea nivelului umerilor pe tot parcursul exercițiului. Pentru a efectua întinderea toracelui, stați în picioare, mutați brațele în spate și închiși mâinile împreună. Ridicați încet mâinile și brațele departe de corp. Summit Medical Group recomandă menținerea intervalului de la 15 la 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de trei ori.

Umărul ridică din umeri

Ridicarea umărului este un exercițiu de întărire care necesită greutăți de 2 kilograme. Țineți o greutate în fiecare mână, stați-vă cu brațele atârnate de părțile laterale și poziționați-vă picioarele în umăr. Încet, ridicați din umeri umerii înainte și în sus cu o mișcare de rulare. Relaxați-vă, ridicați din umeri și răsuciți-vă umerii înapoi și în sus. Relaxați-vă și ridicați din umeri umerii. Aceasta completează o repetare. Kaiser Permanente, o organizație de îngrijire a sănătății, recomandă efectuarea a 10 repetări, de două ori pe zi pentru a întări brâul de umăr.

Umăr flexibil

Așezați-vă pe un scaun robust, fără brațe, cu o greutate de 2 kilograme pe mâna dreaptă. Începeți cu brațul agățat de partea dreaptă a scaunului. Țineți-vă brațul drept, palma orientată spre stânga și ridicați încet brațul în fața corpului. Atingeți-vă deasupra capului la fel de înalt ca și cum puteți, apoi coborâți încet brațul în poziția de plecare. Repetați de 10 ori, comutați greutatea în mâna stângă și repetați exercițiul.

Întreruperea / înălțarea scapulară

Acest exercițiu se întinde și întărește mușchii din piept și din spate. Veți avea nevoie de un covor și o bandă de rezistență pentru a efectua exercițiul. Ieșiți-vă pe spate pe covor, prindeți banda de rezistență cu lățimea mâinii la mâini și extindeți-vă brațele direct deasupra umerilor. Aceasta este poziția inițială. Ar trebui să existe o ușoară rezistență în bandă. Trageți-vă mâinile în afară, strângeți lamelele umărului și extindeți-vă brațele în lateral. Cu control, întoarceți încet brațele în poziția de plecare. Repetați de 10 ori.