Cum de a consolida muschii brațului
Brațul conține patru grupuri musculare primare: biceps, triceps, brachioradialis și brahialis. Mucusul brahialis vă acoperă cotul și brachioradialul vă acoperă antebrațul. Bicepsul este situat în partea din față a brațului dvs. și vă permite să ridicați și să vă brumutați brațul, precum și să vă protonați încheietura mâinii. Mușchiul triceps se extinde de-a lungul spatelui brațului dvs. și este responsabil pentru îndreptarea brațului și răsucirea încheieturii mâinii. Consolidarea acestor mușchi prin exerciții zilnice promovează controlul fin necesar acestor mușchi extensori și flexori pentru mișcare și reduce potențialul de vătămare.
Ghemuri bruste
Pasul 1
Consolidați bratul superior prin efectuarea buclelor cu gantere. Acest exercițiu vizează mușchii bicepului și lucrează sinergic cu brahialis și brachioradialis pentru a realiza această mișcare.
Pasul 2
Stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
Pasul 3
Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele complet extinse și cu coatele de lângă tine.
Pasul 4
Ridicați brațul drept și rotiți antebrațul până când acesta este vertical și palma vă îndreaptă spre umăr.
Pasul 5
Coborâți brațul drept în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu pe brațul dvs. opus.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări pe ambele brațe, o dată pe zi.
Triceps Pulldown
Pasul 1
Consolidați-vă mușchiul triceps în timp ce vă angajați în acest exercițiu compus.
Pasul 2
Stați în poziție verticală în fața unei mașini derulate cu o bară largă atașată de scripete. Stați cu picioarele la lățimea umărului și îndoiți ușor genunchiul.
Pasul 3
Luați bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior. Puneți mâinile la o distanță de 4 până la 6 inci.
Pasul 4
Extindeți coatele și trageți bara largă încet spre corpul inferior. La vârful acestui traseu, țineți apăsat trei secunde.
Pasul 5
Ridicați bara încet într-o mișcare controlată în poziția de pornire.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări o dată pe zi pentru a vă întări mușchii brațului.
Extensie Triceps deasupra capului
Pasul 1
Consolidați-vă mușchii tricepului și promovați flexia și extensia la articulația cotului angajându-vă în acest exercițiu compus.
Pasul 2
Stați în picioare pe un scaun și luați o gantere în ambele mâini.
Pasul 3
Mutați dumbierul chiar deasupra capului, cu ambele brațe lângă urechi.
Pasul 4
Coborâți ganterele încet din spatele capului până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Pasul 5
Contractează-ți mușchii triceps și extinde-ți coatele pentru a aduce dumbell-ul înapoi deasupra capului tău.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări o dată pe zi.
Barbell Wrist Curl
Pasul 1
Efectuați acest exercițiu pentru a vă întări mușchii flexor ai încheieturii triarticulare și biarticulate. Acești mușchi sunt localizați în antebrațul dvs. intern și sunt responsabili pentru flexie, răpire și adducția încheieturii mâinii. În plus, acești doi mușchi facilitează flexia și adducerea degetelor și flexia degetului mare.
Pasul 2
Stați în poziție verticală pe o bancă și luați o bară ponderată cu ambele mâini, asigurându-vă că palmele sunt orientate în sus. Puneți mâinile la o distanță de 4 până la 6 inci.
Pasul 3
Așezați antebrațele pe coapse, încheindu-vă încheieturile chiar dincolo de genunchi.
Pasul 4
Răsuciți barba ponderată din palmele mâinii până la degete. Ridicați mreana înapoi prin îndoirea sau îndoirea încheieturii mâinii spre piept. Asigurați-vă că antebrațul dvs. rămâne pe coapsele dvs. în timp ce efectuați această îndoire a încheieturii mâinii.
Pasul 5
Extindeți încheietura mâinii înapoi și rotiți mreana în jos până la degete. Efectuați un set de 20 de repetări, o dată pe zi.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
Masina de spalat
Mască ponderată
Bacsis
Pe măsură ce vă continuați programul de exerciții fizice și vă întăriți mușchii brațului, creșteți treptat greutatea pe ganterele dumbell și barbell. Opriți exercitarea dacă observați o extremă sau o cantitate neobișnuită de durere.
Avertizare
Nu blocați cotul în timp ce efectuați o extensie de triceps deasupra capului.
