Cum de a întări articulația cotului

Puteți consolida coatele cu benzi de exerciții, gantere, barbells și exerciții de greutate corporală. Articulația cotului posedă două tipuri de mișcare: extensie de îndoire - în care vă îndoiți și îndreptați brațul - și supinație de pronace, în care rotiți palma în sus și în jos. Pentru a consolida cotul, lucrați articulația printr-o gamă completă de mișcări în timp ce faceți exercițiile cu tehnica potrivită. Dacă o activitate dăunează sau nu se simte bine, săriți exercițiul și continuați cu altul. Dacă vă reabilitați după o vătămare la cot sau imobilizare, porniți lumina și creșteți intensitatea lentă, în trepte treptate.

Consolidați articulația articulațiilor cu un exercițiu adecvat. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Banda de exerciții

Utilizați benzi sau cabluri pentru a consolida mușchii cotului. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Utilizați benzi sau cabluri pentru a consolida mușchii cotului. Spre deosebire de barbeli și gantere, benzile de exerciții oferă rezistență prin întreaga gamă de exerciții. Benzi sunt un instrument de pornire productiv pentru consolidarea cotului după o rănire sau atunci când domeniul dvs. de mișcare este limitat. Realizați repetiții mari ale exercițiilor de bază printr-o gamă de mișcări fără durere. Banda de rezistență pentru coate include bucle pentru încheietura mâinii, bucle pentru încheietura mâinii, rotații pentru încheietura mâinii, bucle pentru brăzdare ale încheieturii mâinii, buclă pentru ciocan, bucle pentru biceps, bucle de biceps inversă, extensii pentru triceps și trăsuri de triceps.

gantere

Drumurile sunt extrem de eficiente în construirea rezistenței cotului, deoarece acestea pot fi folosite pentru o gamă largă de exerciții pentru antebrațul și brațul superior al mușchilor. Ganterele se mișcă în toate cele trei planuri, forțând astfel o mai mare recrutare a mușchilor asistați și stabilizatori decât o mașină de mână sau o mașină de antrenament. Centrul de sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois recomandă un antrenament cu gantere, care include buclele îndoite ale încheieturii mâinii, rotația încheieturii mâinii și buclele de încovoiere (devieri radiale) ale încheieturii mâinii. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiunile de formare.

haltere

Barbells (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Utilizați o barbell pentru a efectua exerciții de consolidare a cotului, cum ar fi bucle de încheietura mâinii, bucle de încheietură a încheieturii mâinii, bucle de barbell, bucle inverse și extensii triceps. Efectuarea a două sau trei seturi de cinci până la 12 repetări, de două ori pe săptămână, a acestor exerciții de marmură de bază dezvoltă mase musculare și forță. Dacă faceți o reabilitare a unei vătămări, asigurați-vă că aveți o gamă completă de mișcare în umeri, coate și încheieturi și o rezistență egală între părți înainte de a încorpora exerciții de mână în rutina de antrenament.

Exerciții fizice

Pullups și fluture (Imagine: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pullups și pushups pot construi atât puterea cotului. Asigurați-vă că aveți o gamă completă de mișcare și stabilitate în întregul braț înainte de a adăuga aceste exerciții la antrenamentul cotului. Pullups sau bărbie-up-uri cu mânere variate țintă toate mușchii de prindere a antebrațelor, plus mușchii dvs. flexing cot. Efectuați cât mai multe repetări la fiecare trei sau patru zile. Dacă nu puteți efectua un număr mare de repetări, utilizați curele de bluză pentru asistență sau contracții excentrice sau negative. Pushups întărește mușchii triceps din spatele brațului. Executați trei până la patru seturi de 10 până la 25 de repetări la fiecare trei zile.