Cum să întărești ligamentele umărului
Articulațiile umărului sunt ținute împreună și controlate de ligamente, tendoane, mușchi și oase. Ligamentele sunt responsabile pentru conectarea osului la os, astfel încât în umeri atașează osul superior al bratului la claviculă și scapula. Deoarece nu sunt conectați la mușchi, nu pot fi întăriți. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți stabilitatea și proteja ligamentele prin încorporarea exercițiilor care întăresc mușchii din jurul articulațiilor umărului. Un antrenament cuprinzător poate întări cei patru mușchi rotatori ai manșetei - inclusiv subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus care ține osul bătător în siguranță în claviculă - și mușchii scapulari, care includ trapezul, scapulele levator, romboidele și serratus anterior.
Femeia care zboară cu umăr la umăr la plajă. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Structura antrenamentului
Pasul 1
Realizați antrenamentul de întărire a umărului de două până la trei zile pe săptămână și în zile non-consecutive.
Pasul 2
Încălziți-vă umerii înainte de fiecare antrenament. Efectuați cinci minute de mers pe jos, urmate de 10 cercuri lentă de braț și 10 leagănuri de brațe pe corpul dumneavoastră.
Pasul 3
Utilizați gantere - care sunt de aproximativ 2 - 3 lire sterline - pentru fiecare exercițiu. Mușchii pe care îi lucrați sunt extrem de mici și nu necesită multă rezistență. Utilizarea greutăților grele poate duce la tulpini musculare și inflamații.
Consolidarea mușchilor rotorului manșonului
Pasul 1
Consolidarea infraspinatus și teres minore cu rotații externe dumbbell externe. Mergi în partea ta la marginea unei mese sau a unei mese, ținând o gantere ușoară în mâna ta de sus. Poziționați cotul în fața dvs. și îndoiți-l la 90 de grade. În interior, rotiți-vă umărul pentru a coborî golul spre podea și apoi rotiți-l extern pentru ao ridica. Completați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 2
Lucrați subscapularul cu rotații interne ale ganterelor laterale. Mergi pe partea ta la capătul unei banci sau masă, în timp ce ții o gantere în mâna ta de jos. Stabiliți cotul împotriva torsului și îndoiți articulația la 90 de grade. Rotiți în exterior robinetul pentru a coborî golul și apoi rotiți-l intern pentru a ridica greutatea. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Încărcați ascensoare laterale cu gantere pentru a vă întări supraspinatul. Îngenunchează pe o bancă și se apleacă înainte, punând o mână pe bancă pentru sprijin. Țineți o gantere ușoară în mâna liberă și lăsați brațul să stea pe podea. Ridicați brațul drept în lateral, rotindu-vă încheieturile, astfel încât să vă aflați într-o poziție cu degetul mare. Odată ce brațul dvs. este paralel cu podeaua, coborâți-l înapoi. Repetați de 10 ori și faceți câte două seturi pe fiecare parte.
Creșterea musculaturii scapulare
Pasul 1
Efectuați stoarce lame de umăr pentru a întări romboidele și trapezul mijlociu. Stați în picioare sau stați în picioare cu cotul îndoit la 90 de grade. Strângeți lamele umerilor împreună și mențineți contracția timp de cinci secunde. Faceți exercițiul de 10 ori.
Pasul 2
Întăriți scapulele trapezului și levatorului cu degetele de la umăr. Cu brațele jos de laturile tale și palmele deschise și cu fața în față, ridică un umăr spre ureche. Țineți contracția timp de cinci secunde, apoi repetați exercițiul pe partea opusă. Completați un total de 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Incorporați protrații lamei-umăr împotriva unui perete pentru a consolida serratus anterior. Stați în fața unui perete și înclinați-vă înainte, plasându-vă mâinile unul lângă celălalt pe perete direct în fața pieptului. Din această poziție, împărțiți lamele umărului pentru a vă lărgi brațele și împingeți-vă ușor de perete. Țineți contracția timp de cinci secunde și repetați exercițiul de 10 ori.
Avertizare
Dacă în prezent suferiți de disconfort la nivelul articulațiilor umărului, consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru a evita alte daune.
