Cum să întărești mușchii periscapulari

Articulația umărului vă permite să vă mișcați sau să țineți mâna. Mușchii periscapulari vă dau forța umărului în timpul mișcărilor și vă ajută să vă stabilizați umărul atunci când sunteți încă în picioare. Scapula, lama de umăr, se mișcă, de asemenea, în timpul mișcării articulației umărului. Miscarea periscapulară stabilizează și deplasează scapula pentru activitățile de rezistență și rezistență.

Un bărbat își pregătește umerii. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Rând

Pasul 1

Stați cu picioarele întinse în fața dvs..

Pasul 2

Puneți picioarele în mijlocul benzii de exerciții. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 3

Înaintați-vă peste picioare și poziționați-vă mâinile lângă glezne.

Pasul 4

Expirați și stați înalt. Trageți-vă mâinile și trupa pe părțile laterale ale tălpii. Strângeți lamelele de umăr împreună când trageți înapoi pe bandă.

Pasul 5

Inspirați cât vă eliberați încet mâinile pentru a începe poziția și repetați.

shrugs

Pasul 1

Stați înalt. Țineți o gantere în fiecare mână, cu mâinile drepte în lateral. Fă-ți palmele spre corpul tău.

Pasul 2

Expirați și ridicați umerii spre urechi.

Pasul 3

Inspirați și eliberați umerii pentru a începe poziția.

Pasul 4

Repetați ridicarea și coborârea lamei umărului.

Pushups de perete

Pasul 1

Stați în fața unui perete cu picioarele la aproximativ 2 picioare de perete.

Pasul 2

Puneți mâinile pe perete la distanță de umăr. Îndreptați degetele spre tavan.

Pasul 3

Inhalați și îndoiți coatele, coborând corpul spre perete.

Pasul 4

Expirați și îndreptați brațele, revenind la poziția de început.

Lucruri de care ai nevoie

• Bandă de rezistență la exerciții de cauciuc

• Perete de gantere de la 3 la 20 de kilograme

• Perete

Bacsis

Utilizați o greutate a ganterei pe care o puteți ridica confortabil de opt până la 12 ori. Creșteți greutatea dacă puteți efectua mai mult de 12. Reduceți greutatea dacă nu puteți efectua opt răsturnări.

Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinilor dacă nu aveți suficientă tensiune în banda de la începutul rândului.

Încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte de a vă deplasa cu mișcări dinamice, cum ar fi jogging-ul la fața locului și mucegaiurile. Răcește-te după antrenament cu întinderi statice.

Avertizare

Forța de antrenare necesită o zi de odihnă între antrenamente.