Cum să întărești mușchii quad fără greutăți
Puteți construi forța în cvadricepsul dvs., fără a fi nevoie să faceți pasul într-o sală de gimnastică sau să ridicați greutățile. Folosind greutatea corporală ca rezistență, puteți efectua exerciții care vizează cvadricepsul, glutele și hamstrings. Exercițiile de greutate corporală pot fi mai eficiente decât instruirea cu greutăți deoarece încorporează mai mult de un grup muscular la un moment dat și sunt mai asemănătoare cu modul în care corpul se mișcă în mod natural, reducând astfel riscul de rănire ", spune Mark Lauren, autorul" Gimnastică proprie. "
Un grup de femei care iau o clasă de yoga fac un exercițiu de zăpadă. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Squat cu un singur picior
Pasul 1
Stați cu picioarele distanțate la nivelul șoldului și degetele de la picioare cu fața în față. Strângeți miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și extindeți brațele în paralel cu podeaua din fața dvs. Echilibrează-ți greutatea corporală pe partea dreaptă când ridici piciorul stâng la câțiva centimetri de pe podea și îndoi genunchiul tău.
Pasul 2
Coborâți-vă corpul într-o ghemuire pe partea dreaptă, mutându-vă simultan șoldurile înapoi și îndoind la genunchi. Conduceți piciorul stâng înapoi ca și cum ați efectua o cădere inversă, dar fără a lăsa piciorul dvs. să atingă podeaua.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă pe piciorul drept până când simțiți că coapsa dreaptă și glutele încep să ardă. Evitați atingerea podelei cu piciorul stâng între repetări.
Alternare înainte
Pasul 1
Așezați-vă cu picioarele în șold și degetele de la picioare. Puneți-vă mâinile pe șolduri pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă angaja miezul prin tragerea ombilicului în direcția coloanei vertebrale.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept de pe podea și căutați înainte, aterizați mai întâi cu călcâiul, apoi cu degetele de la picioare. Conduceți șoldurile spre podea pentru a crea un îndoit de 90 de grade la ambele genunchi.
Pasul 3
Împingeți piciorul din față spre dreapta pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternante până când simțiți o arsură în coapse și glute.
Alpiniști
Pasul 1
Îngenunchează în ambele genunchi și puneți mâinile pe podea ușor mai late decât lățimea umărului. Ridicați genunchii și extindeți-vă picioarele în spatele dvs., tragând corpul într-o poziție de împingere.
Pasul 2
Implicați-vă abdominalele prin tragerea ombilicului spre coloana vertebrală, păstrând în același timp coloana vertebrală în aliniere neutră. Desenați rapid genunchiul drept spre piept și plasați degetele de la picioare pe podea.
Pasul 3
Săriți piciorul drept în timp ce trageți simultan piciorul stâng înainte. De îndată ce ambele picioare ating pardoseala, reveniți imediat la poziția de plecare și continuați picioarele alternante până când simțiți o arsură în coapse, umeri și brațe.
Scaunul Squat
Pasul 1
Stați la aproximativ 1 picior până la 1 1/2 picioare în fața unui scaun, cu picioarele șoldului lățime și degetele de la picioare, îndreptate spre înainte. Împingeți degetele în spatele capului cu coatele largi. Strângeți miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
Pasul 2
Schimbați șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți simultan la genunchi pentru a vă scădea corpul într-o ghemuitură. Întrerupeți scurt o dată ce simțiți că marginea scaunului atingeți coapsa mediană. Evitați lăsarea degetelor de la picioare sau a tocurilor pentru a ridica podeaua.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția de plecare în timp ce încercați să vă păstrați ghearele perpendiculare pe podea. Repetați până când simțiți o arsură în coapse și glute.
Bacsis
Petreceți cinci până la 10 minute încălzirea muschilor pentru antrenamentele dvs. cu o plimbare plină de bătăi, jogging ușor și întinderi minore ale mușchilor stransi.
Răcește-te după antrenamente, efectuând întinderi pentru toți mușchii pe care i-ați lucrat.
Avertizare
Evitați aceste exerciții dacă suferiți de dureri de genunchi sau de picior.
