Cum să mă întărești
Glutes dvs., numit, de asemenea, ca mușchii cap la cap, sunt cel mai puternic grup de mușchi în organism. Când se contractă, vă extind șoldurile sau trageți picioarele înapoi, țineți-vă trunchiul în poziție verticală și răpiți șoldurile. Le recrutezi ori de câte ori te apleci sau cobori. Puterea glucozei este benefică atât sportivilor, cât și comunității generale, deoarece îndoirea sau alunecarea sunt făcute în mod regulat în timpul sportului și activităților zilnice. Consolidarea glutes dumneavoastră necesită o participare consistentă în exerciții de formare de rezistență care vizează în mod eficient grupul muscular.
Pasul 1
Completați exerciții fizice de antrenament pentru glutele dumneavoastră de două până la trei zile pe săptămână în zile nonconsecutive. Dacă antrenezi două zile, fă-o în zilele de luni și joi sau marți și vineri. Dacă antrenezi trei zile, fă-o în zilele de luni, miercuri și vineri, sau marți, joi și sâmbătă. Acest lucru vă permite glutelui restul de care are nevoie pentru a se recupera între sesiuni.
Pasul 2
Completați două până la patru exerciții care țintesc glutele dumneavoastră în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Exercițiile eficiente pentru glute includ squats, lunges, stepups și deadlifts.
Pasul 3
Efectuați fiecare exercițiu cu tehnica corectă. Pentru scaune, țineți-vă picioarele la o latime de umăr sau puțin mai largi. Împingeți fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a vă menține genunchii în mișcare dincolo de linia degetelor de la picioare, pe măsură ce sunteți ghemuit în jos. În timpul lunges, vă păstrați în sus trunchiul și coborâți genunchiul din spate drept pentru a vă menține genunchiul din față pentru a traversa linia verticală a degetului. Cu trepte, țineți piciorul pe care îl ridicați pe cutie complet pe cutie; nu permiteți călcâiul tău să stea pe margine. Păstrați-vă spatele drept și ridicați-vă capul în timp ce vă aplecați la talie în timpul ascensiunii.
Pasul 4
Completați două până la trei seturi de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnă una până la trei minute între fiecare set.
Pasul 5
Adăugați rezistență la fiecare exercițiu, dacă este necesar. Ar trebui să vă simțiți obosiți în ultimele două până la trei repetări ale fiecărui set. Dacă reușești să terminați mai mult de 10 repetări cu ușurință, adăugați gantere sau o barba pentru a mări rezistența totală.
Lucruri de care ai nevoie
Greutati gratis
Cutia Plyo
Bacsis
Variați exercițiile, numărul de seturi și repetiții și cantitatea de rezistență pe care o utilizați frecvent. A face același volum de antrenament va duce în cele din urmă la un platou.
Avertizare
Învățați tehnica fiecărui exercițiu înainte de a adăuga rezistență. Squats și lunges pot plasa articulații genunchi într-o poziție susceptibilă dacă vă permiteți genunchilor să se deplaseze înainte de linia degetelor de la picioare și deadlifts făcute incorect poate pune stres străin pe partea inferioară a spatelui.
