Cum să întărești mușchii Ani pentru Levi
Mușchii levat ani sunt un grup major de mușchi care alcătuiesc podeaua pelviană, care vă stabilizează și sprijină intestinele, vezica urinară și, în cazul femeilor, uterul. Mulți factori pot contribui la slăbirea podelei pelvine, cum ar fi excesul de greutate, sarcina și nașterea. O podea pelviana slaba poate duce la incontinenta urinara sau chiar la prolapsul organelor pelvine, atunci cand organele cad din pozitia lor corecta in organism. Efectuarea exercițiilor Kegel ar putea contribui la întărirea musculaturii piciorului pelvian.
O femeie stă la biroul ei. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Pasul 1
Decideți când să efectuați exerciții Kegel. Aceste exerciții de podea pelviene pot fi efectuate oriunde. Poți să le faci în timp ce conduci mașina sau șezi la birou. Dacă participați deja la un program de exerciții, adăugați-le la rutina de cooldown în timp ce întinderea poate funcționa bine. Incorporarea mișcărilor Kegel în timpul efectuării exercițiilor de bază este de asemenea recomandată de mulți profesioniști în domeniul fitness.
Pasul 2
Familiarizați-vă cu mușchii pelviului. Levator ani și alți mușchi mici formează sistemul pelvian de susținere a organelor. Pentru a localiza aceste mușchi, strângeți fundul regiunii pelvine, ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină. Pentru femei, trebuie să vă simțiți că vaginul și rectul se mișcă în sus și înapoi pe măsură ce contractați mușchii pelviului. Pentru a vă asigura că activați mușchii, încercați să le contractați data viitoare când urinați și practici opriți fluxul de urină.
Pasul 3
Includeți mai multe repetări. Așa cum ați face repetițiile unui exercițiu de antrenament de forță tradițională, repetați contracțiile de pe podea pelviană și construiți până la un set de repetări. Efectuați fiecare contracție încet, luând cinci sau mai multe secunde pentru a finaliza un Kegel și începeți cu cinci repetări. În cele din urmă lucrați până la 10 secunde pe Kegel. Cu cât mențineți mai mult contracția, cu atât mai mult veți dori să vă odihniți între repetări. Un raport de timp de contracție / odihnă de la 1 la 1 funcționează bine.
Pasul 4
Efectuați mai multe seturi. După ce ați reușit să finalizați confortabil 10 repetări ale Kegels de 10 secunde, începeți să efectuați unul sau două seturi în fiecare zi. Răspândiți seturile pe parcursul zilei dacă este posibil și încercați-le în diferite poziții.
Pasul 5
Amintește-ți să respiri. Este important să evitați menținerea respirației în timpul tratamentului cu Kegels, mai ales după ce începeți să mențineți contracțiile pentru perioade mai lungi. Gura de respirație asemănătoare yoghiei - inhalarea și expirarea nasului - vă permite să vă relaxați restul corpului și vă ajută să vă concentrați asupra mișcărilor.
Avertizare
Dacă aveți motive de îngrijorare cu privire la podeaua pelviană, consultați-vă medicul sau specialistul în domeniul sănătății. În timp ce exercițiile Kegel ar putea ajuta la întărirea musculaturii piciorului pelvian, alte tratamente sau terapii ar putea fi mai potrivite pentru dumneavoastră și ar trebui să fie prescrise de un furnizor de servicii medicale adecvate.
