Cum de a consolida articulațiile și ligamentele
Ligamentele sunt corzi de țesut conjunctiv compuse în principal din colagen care leagă un organ de altul. Cel mai frecvent ligamentele leagă un os la altul și în proces formează o zonă de mobilitate relativă, cunoscută ca o articulație sau articulare. În timpul sportului, ligamentele lucrează împreună cu tendoanele și alte țesuturi conjunctive pentru a sprijini pasiv articulațiile. De asemenea, sistemul muscular și creierul coordonează suportul activ al articulațiilor. Împreună, subsistemele active și pasive ale corpului oferă posibilitatea de a leagă un club de golf, de a face un sprint pe un deal sau de a merge cu bicicleta fără a vă răni corpul. Deoarece se aplică o mare parte a stresului în articulațiile persoanelor active, este bine să lucrați pentru a întări articulațiile și ligamentele.
Consolidați legăturile și articulațiile
Pasul 1
Mutați frecvent pentru a vă întări articulațiile și ligamentele. Păstrarea dvs. blocată într-o poziție mai mult de 20 de minute poate duce la fluaj ligamentos, o alungire permanentă a ligamentelor vitale de stabilizare, spune Dr. Stuart McGill de la Universitatea din Waterloo. Creepul de luptă vă reamintește că schimbați pozițiile frecvent și faceți pauze de exerciții miniatură pentru a întinde și întări mușchii în timpul zilei.
Pasul 2
Dezvoltați restricțiile active. Sistemul activ al organismului de mușchi și sistemul nervos care acționează pentru a mobiliza articulațiile în organism sunt cele mai potrivite pentru a proteja articulațiile și ligamentele împotriva forțelor cotidiene. Dezvoltați-vă modelele de mișcare cum ar fi ghemuitul, maniaua, împingerea și poziția unică a picioarelor pentru a reduce tulpina asupra articulațiilor, spune terapeutul fizic Gray Cook.
Pasul 3
Tren cu rezistență pentru a îmbunătăți rezistența articulațiilor și a ligamentelor, spune cercetătorul sportului Mel Siff. Utilizați mai multe exerciții comune, cum ar fi împingerea, tragerea în sus, sufocarea, squat și deadlift cu rezistență moderată pentru seturi de până la 12 repetări pentru cel mai bun efect.
Pasul 4
Utilizați exerciții excentrice. Faza de coborâre a antrenamentului de forță, numită faza excentrică, recrutează mai puține fibre musculare și poate pune o presiune sănătoasă asupra ligamentelor, tendoanelor și articulațiilor care dezvoltă mai eficient rezistența, conform lui Karim Khan, MD Încercați pictura excentrică pentru călcâi pentru a îmbunătăți glezna și genunchi putere. Începeți la marginea unui pas, cu doar piciorul tău în contact cu pasul. Împingeți-vă la vârful picioarelor și încetiniți-vă încet în decurs de șase secunde. Repetați exercițiul de până la 15 ori înainte de odihnă. Repetați seria de până la trei ori.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente de antrenament pentru forță
paşi
Bacsis
Pe măsură ce devii mai potrivit, folosiți mai multă rezistență.
Asigurați-vă o postură corectă, înaltă în timpul exercițiilor fizice, pentru a plasa exercițiile asupra restricțiilor active.
Avertizare
Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că puteți începe în siguranță orice exerciții comune de întărire.
