Cum de a consolida mușchii quad interior

Deși coapsa superioară este largă, mușchii care se combină pentru a alcătui cvadricepsul sunt mici. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius lucrează împreună pentru a forma cvadricepsul. Funcția principală este extensia genunchiului, iar rectus femoris este responsabil pentru flexia șoldului. În timp ce nu puteți contracta doar un singur mușchi al grupului cu patru cvadriceps, puteți schimba focalizarea exercițiilor dvs. pentru a viza quad-urile interioare, care sunt alcătuite din mușchii vasti medialis.

Femeie care practică echilibrul yoga pe plajă. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați extensii pentru picioare cu degetele de la picioare. Stați în mașina de extensie a picioarelor. Reglați suportul pentru spate astfel încât să vă așezați în poziție verticală, cu spatele genunchilor, care se sprijină pe scaun. Poziționați cilindrul deasupra picioarelor. Întoarceți ușor degetele de la picioare, dar nu la punctul în care vă confruntați cu disconfort în genunchi. Expirați și îndreptați picioarele în timp ce ridicați greutatea. Inspirați și reveniți încet la poziția de pornire. Utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru una sau trei seturi, cu opt până la 12 repetări în fiecare set.

Pasul 2

Țintiți-vă cățelile interioare, făcând squats cu degetele de la picioare. Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șolduri. Rotiti degetele de la picioare la unghiuri de aproximativ 45 de grade. Țineți-vă pe o gantere în fiecare mână sau plasați o barbă peste spate. Inhalați-vă, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile într-un ghemuit. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și încercați să vă scăpați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți în poziție verticală. Utilizați o greutate cu care puteți ghemuit pentru una sau două seturi, cu opt până la 12 repetări într-un set.

Pasul 3

Utilizați o contracție statică pentru a direcționa forțat cadrele interioare. Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Rolați un prosop de baie și puneți-l sub genunchiul stâng. Puneți mâinile pe podea pentru a vă sprijini. Traversați-vă vițelul drept peste tibia stângă. Îndreptați piciorul stâng și ridicați piciorul stâng de pe podea. Țineți această poziție pentru un număr de 20. Eliberați încet și repetați de 20 de ori. Învârtiți poziția piciorului și repetați exercițiul pe piciorul drept.

Pasul 4

Ciclul de 20 sau 30 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, pentru a viza quad-urile dvs. interioare. Utilizați bicicleta rutieră sau bicicleta staționară la o rezistență moderată. Pedala într-un ritm moderat până la rapid după o pedală lentă pentru o încălzire de cinci minute.

Pasul 5

Consolidați-vă paturile interioare una sau două zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între formarea de rezistență.

Lucruri de care ai nevoie

• Extensia picioarelor

• Gantere sau barbell cu greutăți

• Prosop de baie

• bicicletă

Bacsis

Dacă aveți vreun disconfort din genunchi din pozițiile piciorului, scădeați unghiul de ieșire.

Avertizare

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.