Cum de a întări ligamentele cotului
Puteți evita întreruperea sportului sau a altor activități datorate durerii sau slăbiciunii cotului atunci când ligamentele cotului sunt puternice. Cele două ligamente ale cotului, ligamentul cohlear ulnar - localizat pe partea interioară a articulației cotului - și ligamentul radial colateral - localizate pe partea exterioară a articulației cotului, împiedică excesul de extensie al cotului. Când vă exercitați mușchii conectați la aceste ligamente, cotul devine mai puternic și mai puțin susceptibil la răniți și excesiv.
Femeia face raise lateral cu benzi de rezistență în aer liber. (Imagine: Starcevic / iStock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați o întindere statică a bicepului. Țineți cotul de lângă dvs. cu brațul îndoit în unghi de 90 de grade. Întoarce-ți palma în sus. Luați cealaltă mână și împingeți-vă pe palma orientată spre în sus. Rezistați împingerii timp de cinci secunde. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 2
Completați o întindere statică a tricepului. Apăsați cotul în fața dvs. cu brațul îndoit la un unghi de 90 de grade. Întoarceți palma spre interior și faceți o pumn. Treceți celălalt braț peste corpul dvs. și puneți mâna, palmă sus, sub pumn. Împingeți-vă pumnul cu palma. Rezistați împingerii cu mâna deschisă. Țineți tensiunea timp de cinci secunde. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 3
Stați confortabil în fața unei mese robuste, cum ar fi o masă. Puneți mâinile pe palmă sub masă și apăsați în sus. Respirați în mod normal în timp ce continuați să apăsați pe masă timp de șase secunde. Se odihnește și se repetă de șase ori.
Pasul 4
Lucrează cu gantere. Utilizați gantere pentru a completa bicep bucle și prese tricep. Alegeți greutatea dumbband care este confortabilă pentru dvs. Începătorii încep, de obicei, cu 3 până la 5 lire sterline, lucrând până la greutăți mai mari, pe măsură ce puterea se îmbunătățește.
Pasul 5
Stați într-un scaun cu brațe drepte. Cu picioarele tale pe podea, puneți-vă mâinile pe brațele scaunului. Împingeți-vă. Țineți apăsat timp de șase secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Se odihnește scurt. Repetați exercițiul de 10 ori.
Lucruri de care ai nevoie
Benzi de rezistență
gantere
Bacsis
Efectuați exerciții în două seturi de câte 10 repetări.
Avertizare
Dacă efectuați exerciții de cot în scopul reabilitării, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de consolidare a cotului.
