Cum de a consolida muschii abdominali de perete
Peretele abdominal constă în principal din mușchii abdominali exteriori, incluzând rectus abdominis și oblique externe. Deși exercițiile tradiționale de exerciții abdominale, cum ar fi starea de nervozitate și răsucirea abdomenului, întăresc structura acestor mușchi, ele oferă un beneficiu foarte mic activităților zilnice și sportului care necesită corpul tău să se miște și să producă forțe în direcții diferite, de exemplu, alergând și aruncând. Un studiu publicat de Universitatea de Stat din Pennsylvania, publicat în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare", în martie 2013, a arătat că exercițiile care încorporează umerii și fesele îmbunătățesc puterea, rezistența și stabilitatea, mai mult decât să facă doar exerciții abdominale regulate. O modalitate mai bună de a vă întări peretele abdominal este de a efectua exerciții fizice întregi.
Medicine Ball (Imagine: EzumeImages / iStock / Getty Images)Medicul mingea leagăne
Pasul 1
Așezați-vă cu picioarele în jurul distanței dintre umăr, cu picioarele îndreptate în față sau ușor spre exterior. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini în fața pieptului, cu brațele ușor îndoite. Inspirați când învârtiți mingea peste cap și extindeți ușor torsul și șoldurile. Expirați când învârtiți mingea în jos și între picioare, fără să vă loviți spatele și umerii. Îndoiți ușor picioarele în timp ce vă mișcați înainte. Repetați exercițiile cât de repede puteți pentru opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Începeți în aceeași poziție ca și în primul pas. Îndepărtați balonul medicamentului pe orizontală spre dreapta, întorcându-vă torsul, șoldul stâng și piciorul stâng în același timp. Țineți piciorul drept plantat pe podea. Înclinați mingea peste corpul dvs. orizontal spre stânga, întorcându-vă trunchiul, șoldul drept și piciorul drept împreună. Efectuați 10 până la 20 de rotații, menținând un ritm constant de respirație.
Pasul 3
Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți mingea cu medicamentul peste umărul drept cu ambele mâini, întorcând ușor torsul spre stânga. Expirați în timp ce bateți mingea în diagonală pe corp spre șoldul stâng. Întoarceți-vă trunchiul în timp ce leagăn. Inspirați când aduceți mingea peste umărul drept și repetați exercițiul cât de repede puteți. Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte a corpului. Se odihnește un minut și se repetă antrenamentul de una sau două ori. Utilizați o minge mai grele sau mai ușoare dacă doriți să ajustați dificultatea.
Circuitul de rezistență și putere
Pasul 1
Stai cu piciorul drept cu un picior în fața ta și țineți o gantere în fiecare mână deasupra și lângă umerii tăi. Țineți coatele aproape de coaste și îndreptați-le înainte. Knuckles dvs. ar trebui să fie orientate spre exterior. Păstrați spatele drept și picioarele ușor îndoite de-a lungul întregului exercițiu. Expirați în timp ce apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, fără a vă hipersemna spinarea sau ridicați din umeri. Inhalați când scădeți greutățile înapoi în poziția de pornire. Efectuați opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Stați la aproximativ cinci-șase picioare distanță de un zid robust, cu picioarele tale de la distanță de șold. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini lângă piept. Îndoiți picioarele ușor și păstrați-vă spatele drept. Expirați în timp ce aruncați mingea la perete, extinzându-vă rapid bratele înainte ca și cum ați trece un baschet. Extindeți-vă picioarele rapid pe măsură ce aruncați pentru a ajuta la generarea forței. Prindeți mingea după ce bate din perete odată. Repetați exercițiul cât de repede puteți pentru 10 până la 20 de repetări. Folosiți o minge mai mare medicament sau măriți distanța dintre dvs. și perete, dacă doriți să creșteți dificultatea. Utilizați o minge mai ușoară sau micșorați distanța dacă doriți să faceți exercițiul mai ușor.
Pasul 3
Stați în partea superioară a unei cutii de panouri cu o înălțime de doi metri până la trei picioare, cu picioarele ușor în afară. Urmați-vă jos la podea și aterizați ușor pe degetele picioarelor și pe bilele picioarelor, îndoind picioarele și șoldurile. Săriți imediat și rotiți-vă brațele deasupra capului în același timp cu un jucător de volei. Extindeți șoldurile, genunchii și gleznele pe măsură ce saltați. Săriți în partea de sus a casetei și repetați exercițiul de cinci până la zece ori. Se odihnește timp de una până la două minute și repetați circuitul de două sau trei ori.
Lucruri de care ai nevoie
Minge medicinală
gantere
Bacsis
Cercetătorii de la Universitatea din Tokyo au dezvăluit într-o ediție din august 2011 a revistei "Electromyography and Kinesiology", care, după sări de pe o platformă înaltă, rectus abdominis și oblique externe activa aproximativ 100 de milisecunde înainte de a ateriza pe podea cu picioarele. Acești mușchi continuă să rămână activi pe toată secvența de aterizare. Astfel, orice exerciții cu impact înalt, cum ar fi salturile verticale, limitele laterale, exercițiile de coardă și sprintul vă vor întări peretele abdominal.
De asemenea, orice exerciții care necesită alunecare, aruncare, împingere sau tragere dintr-o poziție în picioare vor implica mușchii abdominali. Exercițiile de exerciții includ rânduri de cabluri în picioare, aruncări de mingi medicinale de vârf, leagăne cu kettlebell și push-up-uri.
Avertizare
Consultați imediat medicul sau furnizorul de asistență medicală dacă aveți dureri la nivelul spatelui, șoldurilor sau regiunii abdominale când faceți exerciții fizice. Lucrați cu un exercițiu calificat profesional timp de câteva săptămâni, dacă sunteți nou la puterea și condiționarea puterii înainte de antrenament pe cont propriu.
