Cum sa fugi cu gantere
Când ați fost difuzate pentru o vreme, puteți începe să căutați modalități de îmbunătățire a jocului dvs. și să faceți mai multe provocări. Adăugarea de timp și intensitate sunt modalitățile clasice de a face acest lucru. Puteți pur și simplu să fugi mai mult sau să găsiți dealuri care vă pot face mai dificile. Un alt mod de a adăuga intensitate este să adăugați greutate - deși dacă vă gândiți să purtați gantere în timp ce alergați, luați în considerare câteva lucruri importante înainte de a ieși.
Ganterele cu curele vă pot ajuta să împiedicați să le strângeți prea tare. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)De ce funcționează
Când transportați greutăți pe drumul dvs., creșteți încărcătura pe care corpul trebuie să o deplaseze prin spațiu - ceea ce înseamnă că vă veți împinge mai greu. Lucrul mai greu va crește rata de inimă, ceea ce va duce la mai multe calorii arse. Potrivit lui Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, șeful Departamentului de Știință al Consiliului American pentru Exerciții, este posibil să vă puteți mări ritmul cardiac cu cinci până la 10 bătăi pe minut și să vă măriți consumul de oxigen cu 5 până la 15 procente. Greutățile sunt, de asemenea, echipamente de antrenament pentru forță, astfel încât prin menținerea lor puteți ajuta la întărirea unora dintre mușchii corpului superior.
De ce nu o fac
S-ar putea să vă întăriți corpul superior folosind acele gantere în timp ce alergați, dar este posibil să întăriți mușchii care pot duce la umeri exagerați, cu un aspect rotunjit sau cocoșat, reamintește Alfonso Moretti de Angry Trainer Fitness. Deoarece alergătorii au deja dezechilibre în zona respectivă, ganterele deținute pot face ca problema să fie mai gravă, notează Moretti. Un alt lucru pe care trebuie sa-l luati in considerare: cresterea arsurilor calorice de la tinerea ganterelor poate fi doar un rezultat al mutare a bratelor inainte si inapoi intr-un mod mai pronuntat, sugereaza doctorul ACE Dr. Bryant, ceea ce inseamna ca puteti face acelasi lucru fara greutati si bucurati-va rezultate similare. Dacă aveți mai mult timp pentru un antrenament, o alternativă ar putea fi utilizarea ganterelor înainte de a vă deplasa pe fugă. Faceți mai multe exerciții, cum ar fi bucle de biceps, trisepsuri și brate laterale, ceea ce vă va permite să izolați grupurile musculare și să vă ajutați să toniflați mușchii într-o manieră mai concentrată.
Nu exagerați greutatea
Dacă decideți ulterior să folosiți greutățile, este important să alegeți cantitatea potrivită de greutate. Greutatea mâinii nu trebuie să fie mai mare de 3 kilograme, sugerează dr. Bryant, deoarece o greutate mai mare decât asta poate pune stres inutil asupra articulațiilor și mușchilor. Dacă tocmai începeți, alegeți o pereche de greutăți de 1 lire, astfel încât să puteți obișnui să executați cu greutăți fără prea multă greutate în exces. În timp, treceți până la o greutate mai mare - nu depășește 3 kilograme.
Alergând cu gantere
Când vă îndreptați spre prima dvs. fugă, petreceți câteva minute încălzindu-vă fără greutăți, permițându-vă corpului să se obișnuiască treptat cu creșterea cererii. Plimbare sau jogging timp de aproximativ cinci până la 10 minute, permițându-vă inima să înceapă încet bate mai repede. Apoi, porniți la fugă. În mod ideal, apropiați-vă de acasă pentru această primă alergare - sau faceți jogging pe o pistă, astfel încât veți putea pune jos ganterele dacă descoperiți că este prea dificil. Țineți ganterele într-o strângere fermă, dar nu strânsă; mentinandu-le strans ar putea provoca sa experimentezi o crestere exagerata a tensiunii arteriale, reaminteste dr. Bryant. Fiți atenți la leagănul brațelor și încercați să nu le mișcați mult mai mult decât atunci când nu le aveți. Pentru a reduce la minimum amenințarea cu răniri de la folosirea greutăților, alerga cu ei doar una sau două zile pe săptămână în loc de fiecare dată.
O alternativă ponderată
Și dacă nu ați cumpărat încă un set de gantere, luați în considerare cumpărarea unei veste de greutate în locul ganterelor. Vestele, ca ganterele, adaugă mai multă rezistență la antrenament, dar accentul se află în jurul valorii de bază. Cu vesta greutatea ta va fi distribuita uniform si vei fi mai putin probabil sa suferi excesul de leziuni.
