Cum să executați scări în sus și în jos pentru a pierde în greutate
Ardeți mai multe calorii care coboară în sus și în jos pe scări, comparativ cu jogging-ul sau cu bicicleta, într-un ritm moderat, fără o înclinație foarte mare, potrivit dr. Cedric Bryant, șeful ofițerului științific al Consiliului American pentru Exerciții. Coborarea pe scări poate fi o activitate dificilă, dar picioarele strans și tonifiate, îmbunătățirea nivelurilor cardiovasculare de fitness și scăderea în greutate sunt câteva dintre beneficiile pe care acest exercițiu le poate oferi.
Un om alergând pe scări pentru exerciții fizice. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Pasul 1
Rulați în sus și în jos timp de cel puțin 20 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 20-60 minute de activitate fizică, de trei până la cinci zile pe săptămână. Cu toate acestea, poate fi necesară o activitate de 60 până la 90 de minute pentru pierderea în greutate. Întrerupeți-vă timpul în jos, dacă este necesar, cum ar fi 20 de minute de trei ori pe zi.
Pasul 2
Numără de câte ori poți alerga în sus și în jos pe scări în 60 de secunde. Utilizați un cronometru pentru a preciza cu exactitate 60 de secunde. Încercați să continuați să bateți scorul. De exemplu, dacă puteți executa scările de 10 ori într-un minut, trageți de 11 ori în runda următoare. Faceți acest lucru pentru un total de 10 până la 20 de minute, de câteva ori pe zi.
Pasul 3
Includeți antrenamentele de interval în alergarea dvs. Intervalul de formare implică alternarea intensităților mici și înalte prin durata exercițiului. De exemplu, rulați în sus și în jos într-un ritm normal timp de două minute. Apoi sprint sus și în jos pentru un minut. Sprint pe scări. Atunci mergeți jos. Rulați fiecare altă treaptă și mergeți în jos. Cu cât exercitați mai viguros, cu atât mai multe calorii veți arde, chiar dacă creșteți intensitatea pentru doar câteva minute la un moment dat.
Pasul 4
Adăugați rezistență purtând o vesta ponderată, ținând o minge de medicament sau purtând îmbrăcăminte suplimentară. Formarea de rezistență construiește și consolidează tonusul muscular. Muschii ard calorii pe măsură ce se întăresc și se repară, chiar și în timp ce vă odihniți. Din acest motiv, calorii sunt arse atât în timpul cât și după antrenament. Rulați scările în timpul antrenamentului de rezistență, dar mergeți întotdeauna în jos pentru a evita rănile. Dr. Cedric Bryant, sef de stiinta pentru Consiliul American de Exercitii, a declarat pentru New York Times, impactul asupra genunchiului si a picioarelor este de trei pana la patru ori greutatea corporala atunci cand ruleaza la etaj. Cu toate acestea, bate pe corpul care merge la parter este egal de șase sau de șapte ori greutatea corporală. "
Bacsis
Alegeți momentele când există un trafic scăzut pe scări pentru a evita coliziuni potențiale în timpul cățărării.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a observa un program de scădere în greutate.
