Cum să fugi cu o tulpină de vițel
Mușchii vițelului sunt puse la lucru cu fiecare pas pe care îl faceți, deci nu este surprinzător faptul că o tulpină vă poate limita capacitatea de a alerga. Cei doi mușchi ai vițelului - gastrocnemius și parul tălpilor - sau piciorul plantarflex piciorul în jos și vă ajută să vă împingeți în timp ce vă propulsionați înainte. Injurarea sau tulburarea uneia dintre cele două pot limita în mod semnificativ puterea în aceste mușchi și face ca funcționarea să fie foarte dificilă. Se pot lua mai mulți pași pentru a vă asigura o revenire sigură și confortabilă la exercițiu.
Afectarea durerilor de cap poate face dificilă finalizarea. (Imagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Citeste mai mult: Exerciții pentru un muscuc rupt de vițel
Restul și recuperarea
În primele trei până la cinci zile de la rănire, permiteți mușchilor timp să se odihnească. Ghețați zona afectată timp de aproximativ 10 până la 15 minute de la fiecare oră în care sunteți treaz și luați AINS, cum ar fi ibuprofenul, pentru a limita inflamația. Poate fi de asemenea utilă o bandă compresivă sau bandaj ACE.
Exercițiile de întindere sau întărire nu sunt deosebit de benefice în această fază, deoarece acestea pot agrava durerea. În plus, căldura trebuie evitată, deoarece poate duce la creșterea umflării piciorului.
Netedă întindere
După ce durerea inițială și inflamația au încetinit, începeți cu o întindere blândă a mușchilor gambelor. Această întindere ar trebui să aibă o intensitate scăzută până la moderată și nu ar trebui să cauzeze o durere crescută. Atât lingualul cât și gastrocnemiusul ar trebui să fie orientate spre pregătirea lor pentru inițierea exercițiilor de forță mai târziu în recuperarea dumneavoastră. O întindere a peretelui este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru.
Cum să: Stați în fața unui perete cu picioarele într-o poziție eșalonată. Ambele picioare ar trebui să indice drept înainte cu piciorul rănit ar trebui să fie în spate. Fără a lăsa călcâiul din spate să ridice podeaua, schimbați ușor corpul înainte până când se simte o întindere în vițel. Păstrarea genunchiului drept în spate va viza gastrocnemiusul în timp ce îl îndoaie trage pe mușchiul soleus. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și completați trei repetări ale fiecărei versiuni de trei ori pe zi
Excentric consolidarea
După 10 zile, cicatrizarea care se dezvoltă după o tulpină de vițel are aceeași forță ca și mușchiul care o înconjoară. În acest moment, puteți include exerciții care întăresc puterea musculaturii vițelului. Extracția excentrică este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru. În acest tip de exercițiu, mușchiul încet încet, deoarece rezistă unei sarcini. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți puterea și să pregătiți mușchiul vițel pentru munca asociată cu aterizarea și împingerea în timpul funcționării. Înălțimea călcilor este un exercițiu excelent excentric.
Cum să: Așezați-vă la pământ, cu picioarele de la nivelul umărului. Ridicați-vă pe tocuri și apoi ridicați piciorul neinjurat în aer. Coborâți încet călcâiul rănit înapoi. Acest lucru se poate face cu genunchii dvs. direct spre ținta gastrocnemius sau cu genunchii îndoiți pentru a activa lingura. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale ambelor variante în fiecare zi. Odată ce acest lucru devine mai ușor, exercițiul poate fi avansat făcându-l de la marginea unui pas.
plyometrics
Odată ce ați recâștigat gama normală de mișcare și rezistență în picior, puteți fi gata să progresați la exerciții plyometrice. Acest tip de activitate implică mișcări de rulare, sărituri sau de tăiere și este conceput pentru a imita stresul pe care l-ar pune o vijelie pe vițel. Inițial, aceste mișcări ar trebui să fie finalizate încet, deși viteza poate fi progresată, așa cum permite durerea. Exercițiul de hopscotch este un bun exercițiu plyometric pentru a începe cu.
Cum să: Într-un spațiu mare, săriți în față și aterizați pe ambele picioare. Apoi, săriți din nou înainte și aterizați doar pe piciorul rănit. Continuați să alterați între una și două picioare ca și cum ați juca hopscotch. Aterizările tale ar trebui să fie moi și liniștite, iar genunchii nu ar trebui să se îndoaie în interior când intră în contact cu solul. Faceți trei seturi de 10 salturi în fiecare zi.
Odată ce ați reușit durerea, puteți reveni la difuzare. (Imagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Înapoi la Rularea
Odată ce ați reușit să finalizați exercițiile plyometrice fără simptome crescute, puteți fi gata să reveniți la alergare. Începeți încet încet pentru a evita re-agravarea vițelului. Începeți cu 25% până la 30% din kilometrajul anterior, într-un ritm relativ lent. În plus, permiteți-vă două zile de odihnă între runde pentru a vă asigura că mușchiul se poate recupera în mod corespunzător. Presupunând că puteți să vă derulați săptămânal fără simptome crescute, creșteți kilometrajul cu 10% în fiecare săptămână și creșteți încet ritmul.
Citeste mai mult: Durerea coborâșului inferior din alergare
Avertismente și precauții
Dacă durerile persistă în ciuda recomandărilor de mai sus, adresați-vă medicului dumneavoastră. Alte măsuri, cum ar fi cârje sau terapie fizică, pot fi necesare pentru a ajuta la recuperarea dumneavoastră. Rularea prin durerea dvs. vă prelungește perioada de recuperare și nu este recomandată.
