Cum să executați intervalele Sprint
Intervalele Sprint sunt folosite de sportivi pentru a intra în forma de vârf pentru curse și sporturi de echipă. Spre deosebire de antrenamentele de lungă durată, intervalele de sprinturi necesită utilizarea efortului maxim. Dacă încercați să pierdeți în greutate și aveți un program încărcat, puteți obține un antrenament minunat într-un timp scurt. Intervalele Sprint determină, de asemenea, creșterea metabolismului dvs. pentru câteva ore după terminarea procesului de lucru, ceea ce crește și mai mult eforturile dvs. de scădere în greutate. Dacă sunteți nou la intervalele de sprint, învățați elementele de bază și completați-le în rutina antrenamentului.
O femeie care rulează de-a lungul coastei. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Împingeți dinamica musculară înainte de a începe antrenamentul. Înălțimile dinamice sunt realizate în mișcare și vă vor ajuta să obțineți articulațiile și mușchii aclimatizați pentru mișcarea pe care o vor face. Efectuați răsturnarea umerilor, cercurile brațului, oscilațiile picioarelor, încrucișările brațelor, loviturile alternante ale degetelor, gloanțele, lunges, coturile laterale și rotațiile spinării.
Pasul 2
Efectuați o încălzire a luminii pentru a mări temperatura corpului și a slăbi mai mult țesutul conjunctiv. Mergeți în ritm rapid timp de două până la trei minute, apoi faceți jog timp de cinci minute.
Pasul 3
Rulați intervalele. Marcați o distanță în care executați o lungime de 40 până la 50 de metri. După ce ați făcut încălzirea, veniți la această locație și sprintați cât mai mult posibil pe întreaga distanță. Întoarceți-vă la punctul de plecare și sprintați din nou. Repetați această secvență de cinci până la șase ori.
Pasul 4
Purtați un ceas și opriți sprinturile pentru o variație. Încălziți-vă, sprintați timp de 20 până la 30 de secunde și opriți-vă complet. Se odihnește pe o durată de două ori mai mare decât sprintul tău. În acest exemplu, pauzele de odihnă ar fi de 40 până la 60 de secunde. Sprint din nou după odihnă și repetați timp de cinci până la șase intervale.
Pasul 5
Utilizați forma corectă atunci când rulează. Înclinați-vă ușor și împingeți-vă cu forța de pe sol cu bilele picioarelor. Țineți coatele îndoite la 90 de grade și nu vă tensionați brațele. Lăsați-i să se învârtă liber de pe umeri și să-i țină aproape de corp.
Pasul 6
Creșteți repetările în timp ce vă adaptați. Cinci până la șase intervale per sesiune de instruire reprezintă un bun punct de plecare. Măriți-vă intervalele, pe măsură ce construiți puterea și capacitatea pulmonară. Treceți la un punct în care puteți efectua cu ușurință 15 intervale per antrenament. Sporiți durata sprinturilor dvs. și reduceți durata recuperărilor dvs. pentru a avansa cu pregătirea pentru sprint. Luați cel puțin o zi liberă între sesiunile dvs. din cauza intensității sprintului și nu faceți mai mult de trei antrenamente pe săptămână.
Bacsis
Variați durata intervalului. Utilizați un raport de 1: 3 la 1: 5. De exemplu, dacă faceți sprint timp de 30 de secunde, trebuie să mergeți între 1 minut 30 secunde și 2 minute 30 secunde.
Avertizare
Instruirea Sprint este foarte intensă. Dacă nu ați lucrat mult timp, obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de al încerca.
