Cum de a rula intervale pentru a pierde in greutate
Intervalul de rulare este o modalitate eficientă de a arde cantitatea maximă de calorii. Intervalul de instruire cu intensitate ridicată arde mai multe calorii totale în comparație cu perioadele lungi și inferioare de intensitate. Instruirea de înaltă intensitate impune o forță extraordinară de forță asupra corpului dumneavoastră și ar trebui să se facă doar una sau două zile pe săptămână pentru a vă reduce riscul de rănire. Intervalele de rulare și de mers vă pot ajuta să ajungeți la timpul de antrenament de 60 până la 90 de minute recomandat de patru până la cinci zile pe săptămână pentru a pierde în greutate și a menține scăderea în greutate. O banda de alergat va face mai ușor să urmăriți timpul și să schimbați viteza. Folosiți un ceas digital dacă rulați intervale în exterior.
Faceți intervale lungi și scurte de rulare pentru a pierde în greutate. (Imagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Pasul 1
Configurați-vă înregistrările. Există diferite tipuri de intervale pe care le puteți face. Urmăriți aceste antrenamente pentru a face mici schimbări progresive în rutinele dvs. de intervale. Utilizați un tabel de calcul grafic sau o foaie de calcul pentru calculatoare, inclusiv informații cum ar fi tipul de interval, mile acoperite, viteza, calorii arse, timpul total și o examinare subiectivă a antrenamentului. De exemplu, rubricile fiecărei foi se execută cu trei minute / mers pe jos două minute, sprint 30 de secunde / mers pe jos 90 de secunde, alerga un minut / plimbare cu două minute și un interval de 20 de minute non-stop. O revizuire subiectivă a alergării ar putea fi faptul că v-ați simțit puternic pentru antrenament întreg sau ați făcut o lovitură foarte rapidă la final
Pasul 2
Alternează-ți intervalele. Intervalul de rulare este un tip foarte intens de instruire. Fă-le în fiecare zi și folosiți un alt tip de interval pentru fiecare antrenament. Puneți întotdeauna înclinarea la 1 la sută pe banda de alergare pentru a imita funcționarea plană a suprafeței plane. În zilele de luni, efectuați un interval lung, cum ar fi alergarea timp de trei minute, apoi mersul pe jos timp de două minute. Aceasta ar trebui să dureze între 45 și 60 de minute. Miercuri, sprint pentru 30 de secunde, apoi mers pe jos timp de 90 de secunde. Sesiunile dvs. de interval sprint sunt foarte intense, așa că mersul pe jos trebuie să fie un ritm confortabil. Intervalele Sprint nu trebuie să depășească 20 de minute. La sfârșitul acestui tip de sesiune, ar trebui să te simți ca și cum ai mers “toți afară” și nu sunt în măsură să ruleze mai departe. Vineți, conduceți 45 de secunde, apoi mergeți 2 minute și 15 secunde. Rulați primele 15 minute la înclinarea de 1%. Pentru celelalte 15 minute, utilizați o înclinație de 3 procente pentru intervalele de rulare. Faceți acest interval de deal timp de 30 de minute. Dacă vă aflați afară, rulați dealuri, apoi mergeți în jos.
Pasul 3
Cunoaște antrenamentul tău. Scrieți programul de antrenament pe o bucată de hârtie lipicioasă de 4 inci și 6 inci și lipiți-o pe banda de alergare. Ar trebui să includă raportul de lucru / odihnă, viteza și înclinația. Păstrați un creion în apropiere pentru a nota distanța totală acoperită și calorii arse după ce ați terminat. Rețineți toate modificările aduse antrenamentului dvs. Dacă sunteți în aer liber, scrieți ce ați făcut de îndată ce ați ajuns acasă.
Pasul 4
Faceți mici modificări. Măriți viteza cu .1 mile pe oră. Extindeți sesiunile de intervale lungi cu cinci minute până ajungeți la 90 de minute. Modificările mici vă asigură progresul spre scăderea în greutate, reducând în același timp riscul de rănire. Acest lucru vă îmbunătățește, de asemenea, șansele de a vă menține programul de exerciții fizice.
Lucruri de care ai nevoie
Ceas digital
Banda de alergare
Hârtie
Creion
Bacsis
Puteți seta niște treadmill-uri într-un declin, imitând alergatul în jos. Rulați trei minute pe o înclinație de 1%, apoi un minut la un declin minus-3%.
Avertizare
Asigurați-vă că aveți pantofi de alergare pentru a vă reduce riscul de mișcare a gleznei, în special pentru antrenament de tip interval.
