Cum de a alerga corect pentru a pierde grăsime

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), singura modalitate de a pierde în greutate este de a crea un deficit caloric, de a cheltui mai multă energie decât să luați prin hrana. Puteți crea un deficit caloric numai prin dietă, dar activitatea fizică este necesară pentru a menține greutatea în timp. În combinație cu alte exerciții, cum ar fi formarea rezistenței la lumină și o dietă sănătoasă care are un conținut scăzut de grăsimi, alergarea este o activitate excelentă pentru a ajuta la pierderea și menținerea grăsimii. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, discutați despre activitatea planificată cu medicul dumneavoastră.

Rularea este o activitate excelentă pentru a arde grăsimea și a pierde în greutate. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Timp și intensitate

CDC recomandă aproximativ 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână pentru a vă menține greutatea actuală, dar dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, va trebui să faceți ceva mai mult. Rularea este considerată un exercițiu energic, iar o persoană care cântărește 154 de kilograme poate arde aproximativ 590 de calorii într-o oră, la un ritm de 5 mile pe oră. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să creați un deficit caloric de 3500 de calorii, potrivit Clinicii Mayo, și cu cât ritmul este mai rapid, cu atât mai multe calorii veți arde într-un anumit moment.

Amestecati-l

Când începeți să rulați pentru prima oară, poate doriți să rămâneți la o rutină obișnuită pentru a dezvolta obiceiuri bune și a vă obișnuiți cu exercițiile fizice. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, adăugarea diferitelor tipuri de activități legate de funcționare poate ajuta la menținerea stagiului de antrenament, crescând în același timp intensitatea exercițiului. Adăugarea sprinturilor - alergând la o distanță stabilită și apoi mergând la aceeași distanță pentru a vă prinde respirația - vă poate ajuta să vă construiți rezistența și să ardeți grăsimea. Rularea în sus și în jos a scărilor sau dealurilor va crește, de asemenea, rezistența și arde mai multe calorii decât să se desfășoare aceeași distanță pe o suprafață plană.

Interval de formare

Intervalul de antrenament - alergând la o anumită distanță, apoi încetinind ritmul până la jogging sau plimbare - vă poate ajuta să ardeți calorii datorită intensității sporite, ajutând în același timp la antrenarea antrenamentului. Instruirea de intervale nu trebuie să implice sprinturile, deoarece puteți merge în orice ritm doriți și este, de asemenea, benefic pentru mulți alergători noi care nu au rezistența pentru curse mai lungi. Un alt tip de antrenament de intervale este fartleks, în care ați alege un punct de reper și alerga la el la viteza maximă pentru acea distanță, apoi jog sau a merge la un al doilea reper. Fartleks pot fi benefice pentru unii alergători, deoarece pun un gol fizic în fața dvs., făcând mai ușor pentru unii să-și împingă puțin trecutul normal.

Odihnă

Dacă nu sunteți un atlet profesionist cu un regim de formare zilnică, trebuie să faceți pauze între runde pentru a permite mușchilor să se vindece. În timp ce este posibil să aveți nevoie de mai multe pauze atunci când începeți să alergați din cauza durerii musculare și a oboselii, o zi între curse este probabil suficient, atâta timp cât nu sunteți în durere. Dacă totuși doriți să faceți exerciții în zilele libere, adăugați exerciții la rutină, care nu fac aceleași grupări musculare, cum ar fi formarea forței superioare a corpului.