Cum de a alerga mai repede cu această antrenament de rezistență
Este vorba de anul în care ai un PR în maratonul de 5K sau jumătate la care te-ai înscris? Este ușor să vă prindeți numărul de kilometri de alergat în fiecare săptămână și ce ritm ar trebui să fie pentru fiecare alergare, dar instruirea nu este numai despre înregistrarea milelor.
Pregătește-te pentru a stabili un nou PR! (Imagine: franckreporter / E + / GettyImages)Formarea de forță joacă, de asemenea, un rol important, spune Wendy Winn, PT, director al Performance Custom în New York City. Și, în special, plyometricul ar putea fi diferența dintre hobblingul peste finisaj și baterea cu viteză și putere.
Verificați ceea ce face pregătirea plyometrică atât de bună pentru alergători și exercițiile pe care ar trebui să le faceți astăzi pentru a domina cursa următoare.
Deci, ce este Plyometrics?
Pune mai simplu, plyometric înseamnă antrenament de salt. Ganditi-va la plyometrics ca o combinatie de generare de energie si agilitatea neuromusculara, spune Winn. Asta inseamna ca construiesti forta si viteza cu exercitii care necesita o miscare dinamica a nucleului.
În general, veți începe cu exerciții de bază în greutate corporală, cum ar fi squats și lunges, și apoi adăugați un salt, pe care Winn spune că este important să vă împingeți la nivelul următor. "Chiar și încercând câteva salturi aici și acolo, atâta timp cât aveți o anumită putere, aduce o mare diferență pentru îmbunătățirea costurilor de energie și a studiilor de timp", spune ea.
Plyo vă va ajuta să explodeze acel bloc de pornire. (Imagine: FluxFactory / E + / GettyImages)De ce Plyo este esențial pentru alergători
În primul rând, pregătirea plyometrică face alergătorii mai repede. Și ce alergător nu vrea asta?
Într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, alergătorii competitivi au fost repartizați fie la un grup de control, fie la un grup de antrenament exploziv, care a cerut sportivilor să includă exerciții plyometrice în antrenamentele lor de rezistență.
După șase săptămâni, grupul de control nu a prezentat nicio modificare, însă grupul de instruire explozivă a redus timpul de funcționare de 2,4 kilometri cu aproape 4 procente, iar timpul lor de 20 de metri de sprint cu 2,3 procente.
Capacitatea de a alerga mai repede înseamnă, de asemenea, că vă veți îmbunătăți economia în desfășurare, spune Winn. Aceasta este de obicei măsurată ca VO2 max, sau cât de eficient organismul folosește oxigenul și joacă un rol în rezistență, spune ea.
Un studiu publicat în 2010, publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea, a comparat formarea cu exerciții de greutate dinamică comparativ cu cele dinamice (mișcări pe tot parcursul jocului care implică cel puțin o articulație, cum ar fi buclele de biceps).
Treizeci și cinci de alergatori de anduranță au participat la studiu pe parcursul a două luni, iar grupul plyometric a înregistrat o îmbunătățire mai mare a economiei în curs de desfășurare, comparativ cu cei care s-au axat pe formarea dinamică a greutății.
Citeste mai mult: Cel mai neglijat grup de mușchi pentru alergători
Ce să știți înainte de a sări în
Adăugarea de mișcări plyometrice la rutina dvs. nu trebuie însă să vă preia întregul plan de formare. Grupul plyometrics din studiul din 2014 a efectuat exercițiile timp de mai puțin de o oră pe săptămână.
Chiar și odată cu angajamentul de timp redus, vă puteți aștepta să vedeți rapid rezultatele: Un studiu publicat în 2013 în The Scientific World Journal a remarcat plyometrics poate ajuta la îmbunătățirea economiei de funcționare a unui atlet în mai puțin de o lună.
Sunteți gata să mergeți? În primul rând, asigurați-vă că ați stăpânit mișcările statice. "Trebuie sa aveti o forta foarte buna pentru a face plyometrics", spune Winn. Lucrați la perfecționarea formei fără componenta plyometrică. "Dacă nu puteți echilibra pe un picior, nu veți putea să faceți un salt cu un picior", spune Winn.
Fără forma dreaptă și forța musculară, vă puneți un risc crescut de rănire. "Dacă vițeii dumneavoastră sunt într-adevăr slabi și începeți să faceți pleosometriile, veți avea probleme cu Ahile", spune Winn. "Trebuie să aveți mușchi puternici, astfel încât să nu aveți răni de tendon".
Pentru a evita accidentarea, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă accentuarea calității asupra cantității. O bună formă de aterizare (de exemplu, aterizarea pe bilele picioarelor cu umerii, genunchii și degetele aliniate și genunchii ușor îndoite pentru a absorbi impactul) este, de asemenea,.
Cele 4 cele mai bune exerciții pliometrice pentru alergători
Începeți prin adăugarea acestor mișcări la rutina dvs. obișnuită de două sau trei ori pe săptămână în zilele în care nu alergați, spune Winn. Completați două seturi de câte 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Squat si sari! (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Salt Squat
CUM SĂ FACEȚI: Cu picioarele lățimea umărului, în jos, în jos într-o ghemuit. Săriți în aer și aterizați în ghemuit. Winn sugerează că stă în picioare în fața unei oglinzi, pentru a vă asigura că vă mențineți forma bună și că nu vă lăsați genunchii să bată înăuntru. Concentrați-vă pe aterizarea ușoară și menținerea controlului, spune.
Acum încercați săriți doar pe un picior. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Squat cu un singur picior
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng, plutind deasupra solului în spatele tău. Squat, sari în sus, și apoi ateriza pe minge de picior. Gândiți-vă la mișcarea plyometrică ca la o saritură, unde aterizați și decolați fără să petreceți mult timp în contact cu solul. Faceți 20 de repetări, apoi repetați pe piciorul stâng pentru a completa un set.
Lunge, apoi apare. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Lunges de salt alternativ
CUM SĂ FACEȚI: Coborâți într-o cădere. Săriți-vă, schimbați picioarele în aer și aterizați cu picioarele opuse înainte. Repetați mișcarea astfel încât să vă întoarceți în poziția de plecare. E un rep.
Începeți cu o cutie mai scurtă și faceți-vă drumul în sus. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Jumps în cutie
CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unei cutii de carton sau a unei alte suprafețe rezistente. Păstrați-vă picioarele în șold, împăturiți-le și săriți pe cutie, aterizați într-o ghemuire. Concentrați-vă pe săriturile cu control, pas cu pas între repetări și sporind viteza atunci când vă simțiți gata, spune Winn.
Citeste mai mult: 10 mișcări pliometrice fără forță pentru rezistența explozivă
