Cum să executați mai repede în 1 lună
Dacă sunteți un alergător tipic, sunteți mereu în căutarea unor modalități de a vă mări viteza, indiferent dacă sunteți un miller sub 6 minute sau un avion de 14 minute. Pentru a crește viteza de rulare într-o lună, concentrați-vă pe formularul dvs. pentru a vă asigura că nu vă încetiniți și încorporați exerciții de viteză, precum și mai mult,.
O femeie alergă printr-o pădure. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Pasul 1
Verificați formularul. Câteva lucruri vă vor încetini la fel de mult ca și forma rea. Ține-ți ochii în sus și așteaptă mai degrabă decât să privești spre pământ. Țineți-vă brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și le rotiți înainte și înapoi, nu una lângă cealaltă. Brațele nu ar trebui să treacă peste corpul tău. Relaxați-vă mâinile. Umărul tău trebuie să rămână liber și scăzut; evitați înăsprirea. Țineți pieptul în sus pentru a maximiza expansiunea și oxigenarea. Loviți pământul între călcâiul dvs. și picioarele din față, nu direct pe călcâiul dvs., ceea ce creează tragere.
Pasul 2
Mărește-ți cadența reducând pasul tău. Măsurați-vă ritmul prin numărarea de câte ori picioarele dvs. au lovit solul în timpul unui interval de timp de un minut. Numărul magic care trebuie urmărit este de cel puțin 180 pe minut. Dacă scăpați sub acest nivel, încercați să vă măriți cadența cu cel puțin 5 procente până când ajungeți la 180 de ani. O aplicație metronomică sau difuzarea muzicii care vă ține pe drum cu un ritm de ritm vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Piciorul tău ar trebui să cadă direct sub corp, nu în fața lui.
Pasul 3
Incorporați burghie de viteză în trasee. Exercițiile de viteză includ exerciții de tip fartlek, interval și tempo. În cele trei tehnici, alternați repede rularea cu intervale mai lente. Fartlek este nestructurat; alegeți ceva în depărtare - un copac sau un semn de oprire - și alerga acolo într-un ritm rapid. După ce atingeți obiectivul, încetiniți ritmul ușor pentru câteva minute, apoi alegeți o altă țintă pentru a ajunge. Intervalele alternează sesiunile temporizate care rulează la cel mai înalt ritm, urmate de o perioadă de recuperare programată într-un ritm mai lent. Pentru ritmurile tempo-ului, mențineți un ritm scurt al cursei, cum ar fi un 10k - sau aproximativ 80-85% din ritmul cardiac maxim - pentru perioade mai lungi și mai lungi, până când alergați la 3 până la 5 mile în acel ritm.
Pasul 4
Schimbă-ți drumul. Dacă doriți să obțineți mai repede, nu executați aceeași distanță la aceeași viteză de fiecare dată când alergați. În schimb, planificați un termen lung pe săptămână; aceste curse cresc rezistența dvs. și, în timp, vă vor mări viteza. Rulați alergări lungi la un ritm de până la 75% din ritmul cursei. Se amestecă prin adăugarea de scurte, rapide, executate la viteza cursei și intervale în timpul săptămânii.
Pasul 5
Cucerirea dealurilor. Dacă sunteți destul de norocoși să aveți dealuri aproape de dvs., lovirea dealurilor vă ajută să vă construiți forța și rezistența, ceea ce va crește viteza.
Pasul 6
Verificați-vă dieta. Rularea arde calorii, dar asta nu inseamna ca poti manca orice vrei. Subliniați o alimentație bună - carbohidrați complexi, fructe și legume, grăsimi bune și proteine - pentru a crește stocurile de glicogen și a construi masa musculară care vă va ajuta să ridicați ritmul.
Bacsis
Deși este greu să faci schimbări mari într-o lună, păstrarea greutății în intervalul optim va crește viteza.
Dacă ai mai mult de 400-600 de mile pe pantofii tăi de alergat, ar putea fi timpul să le înlocui. Pantofii vechi vă pot afecta forma și vă pot încetini.
Avertizare
Orele de odihnă sunt esențiale; ia cel puțin o zi liberă pe săptămână de la exerciții pentru a permite mușchilor timpul să se recupereze.
