Cum se execută mai repede pentru distanțe lungi

Dacă te antrenezi pentru a alerga mai repede pe distanțe lungi, poate fi un efort dificil. Vreți să vă măriți viteza fără a vă sacrifica capacitatea de a termina o distanță mai lungă. Dacă nu alergați suficienți kilometri cu prea multă viteză, riscați să vă pierdeți rezistența. Dacă executați prea multe mile, riscați să pierdeți viteza piciorului. Pentru a găsi un mediu fericit, combinați sapunurile lungi săptămânale, antrenamentele de viteză, ritmurile tempo și traseele ușoare pentru a dezvolta un program de antrenament care funcționează pentru dvs..

O femeie alergă pe drum. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Rulați un termen lung pe săptămână pentru a evita pierderea rezistenței. Începeți cu cea mai lungă distanță pe care o puteți desfășura chiar acum. În fiecare săptămână sau două, adăugați o mie sau două la această distanță. Dacă vă antrenați pentru o cursă de peste 6 mile, măriți distanța până când ajungeți la 80-90% din distanța dintre cursa de gol. Dacă vă antrenați la distanțe de 6 mile sau mai scurte, măriți distanța de lungă durată până la maxim 8 mile.

Pasul 2

Planificați un interval de antrenament pe săptămână pentru a crește cifra de picior. Intervalul de antrenament constă în perioade de alergare rapidă, alternând cu perioade de funcționare mai lentă, pentru a permite scăderea ritmului cardiac. Dacă sunteți nou la antrenamentele de la interval, începeți cu patru până la opt cicluri de 30 de secunde de alergare rapidă urmate de un minut de alergare ușoară. Creșteți distanța dintre intervalele mai rapide în fiecare săptămână până când atingeți maximum două sau trei minute de funcționare rapidă pe interval - aveți dubluul număr de întreruperi ușor între repetări. Întotdeauna se încălzește și se răcește cu cinci până la 10 minute de funcționare ușoară atunci când faci antrenamente interval.

Pasul 3

Adăugați un ritm tempo la programul dvs. la fiecare două săptămâni după ce ați reușit să terminați cel puțin 4 mile pe durata lungă de desfășurare. După ce se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor, alerga timp de 10 până la 20 de minute într-un ritm ușor mai lent decât ritmul cursei de 10K. Dacă nu ați executat niciodată o campanie de 10K, concentrați-vă pe rularea la aproximativ 80-85% din ritmul dvs. total de sprint. Ar trebui să fii mai rapid decât ritmul tău ușor și mai lent decât ritmul tău în timpul antrenamentelor. Se răcește cu cinci până la 10 minute de funcționare ușoară.

Pasul 4

Dacă aveți mai mult de trei zile în fiecare săptămână disponibile pentru a alerga, adăugați zile suplimentare de alergare ușoară pentru a crește rezistența. Dacă traseele dvs. lungi sunt de 6 mile sau mai puține, păstrați aceste trasee ușoare până la 3 sau 4 mile. Dacă executați distanțe mai lungi pe traseele lungi, puteți mări distanța parcursului dvs. ușor până la jumătatea distanței lungi.

Bacsis

Planificați desfășurarea săptămânală astfel încât să aveți cel puțin o zi ușoară între antrenamentele mai dificile, cum ar fi alergarea pe termen lung, ritmurile tempo-ului și antrenamentele de intervale. De exemplu, dacă vă desfășurați duminica duminică, intenționați să vă derulați antrenamentele de viteză marți sau miercuri și tempo-ul dvs. să fie difuzat joi sau vineri. Dacă efectuați atât o antrenament de interval, cât și un ritm de alergare în aceeași săptămână vă lasă obosit, luați în considerare alternarea acestor antrenamente, efectuând o antrenament de interval de o săptămână și executați un ritm de urmat.

Avertizare

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Purtați pantofi de alergare adecvați pentru a evita rănirea picioarelor și a picioarelor.