Cum să fugi după o leziune a meniscului

Vătămarea meniscului poate fi o lovitură majoră pentru viitorul dvs., însă acest lucru nu este neapărat cazul. În timp ce meniscul joacă un rol vital în absorbția forțelor pe care le suportă genunchiul în timp ce alergi, mulți oameni cu o ruptură de menisc se termină cu simptome minime.

Revenirea la alergare după o rănire a meniscului este posibilă, dar este nevoie de o anumită răbdare. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

De fapt, un studiu din 2005, publicat în Journal of Arthroscopic and Related Chirurgie, a constatat că 20% dintre jucătorii profesioniști de baschet asimptomatici au avut lacrimi de menisc atunci când au suferit un RMN; asta inseamna ca au jucat cu rana si nu au avut nici o durere. Luați acești pași pentru a crește șansele de revenire la alergare.

Citeste mai mult: Poti folosi o banda de alergare cu un menisc rupt?

Restul și restaurarea mișcării

Permiterea inflamației care însoțește deseori un prejudiciu pentru menisc să scadă este primul pas spre recuperare. Înainte de a vă gândi la alergare, asigurați-vă că durerea, umflarea, roșeața și căldura din genunchi au fost rezolvate.

Înghețarea de trei ori pe zi timp de 10 minute vă va ajuta să accelerați acest lucru. În plus, este important să vă recuperați intervalul anterior de mișcare în genunchi, astfel încât să puteți reveni la un model normal de mers atunci când alergați. Întinderile sunt o modalitate eficientă de a realiza acest obiectiv și un exercițiu special, cunoscut sub numele de diapozitiv, este un loc bun pentru a începe.

Heel Slide Cum să: Lie pe spate cu picioarele drepte și glisați încet călcâiul tău spre tine, până când simți o tragere blândă. Țineți acest lucru timp de 5 secunde și apoi îndreptați genunchiul până se produce o întindere similară. Țineți din nou această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă relaxa. Completați 10 repetări de acest lucru de două ori pe zi până când vă regăsiți mișcarea normală.

Squats sunt o modalitate buna de a activa si de a consolida muschiul quadriceps. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quadriceps Consolidarea

Cvadricepsul este un set de patru mușchi care joacă un rol influent în sprijinirea genunchiului și reducerea tensiunii la menisc. Creșterea rezistenței quad poate ajuta la scăderea durerii asociate cu un prejudiciu la menisc și la creșterea probabilității de a alerga din nou pe genunchi. Mini-squaturile sunt un exercițiu eficient pentru vizarea acestui important grup muscular.

Mini-Squats Cum să: Stați cu picioarele umărului și lăsați brațele întinse în fața dvs. Începeți ușor o ghemuire așezând fese înapoi și lăsând genunchii să se îndoaie într-o gamă de dureri libere. Genunchii nu ar trebui să se îndoaie spre interior sau să se deplaseze înainte de degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi încet ridicați din nou. Completați trei seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.

Gluteus Medius Consolidarea

Gluteus medias este un mușchi mic de șold care ajută la menținerea unei aliniere a genunchiului în timp ce alergi ... Ajutându-vă să vă răpiți sau să vă retrageți genunchiul și șoldul spre exterior, acest mușchi egalează forța plasată peste articulația genunchiului și vă împiedică să cadă într-o "lovire - Poziția genunchilor. Creșterea picioarelor pe o parte este o modalitate de a vă întări gluteus medius.

Side-Lyin g Piciorul ridică Cum să: Lie pe partea ta cu picioarele drepte și stivuite unul peste celălalt. Fără a permite șoldurilor să se rotească înapoi, ridica piciorul de sus opt la 10 inci în aer și apoi încet înapoi în jos din nou. Încercați să păstrați piciorul de vârf în linie cu restul corpului dvs. tot timpul. După efectuarea a trei seturi de 10 repetări, răsturnați și repetați exercițiul cu celălalt picior.

O aplicație metronomică vă poate ajuta să scurtați lungimea pasului și să scădeați presiunea exercitată asupra genunchilor atunci când alergați. (Imagine: arrfoto / iStock / Getty Images)

Scurtați pașii dvs.

După ce inflamația a încetinit și ați concentrat asupra domeniului de mișcare și întărire timp de 4 până la 6 săptămâni, puteți fi gata să începeți din nou să rulați. Cu toate acestea, poate fi în beneficiul dvs. să scurtați lungimea pasului când faceți acest lucru.

Scăderea lungimii pașilor dvs. cu 10% vă forțează să loviți partea de mijloc a piciorului atunci când aterizați și diminuează cantitatea de forță la care este supus genunchiul. Aplicațiile Metronome pot fi descărcate pentru a vă ajuta să modificați în mod corespunzător pașii dvs..

Linisteste-te

Chiar dacă te simți bine după ce te întorci la alergare, este important să progresezi încet pentru a evita repetarea. În ciuda tuturor detaliilor de mai sus, alergatul încă mai pune o presiune semnificativă asupra genunchiului și poate provoca mai multe daune.

Asigurați-vă că vă permiteți o perioadă de odihnă între două zile și întrerupeți kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Instruirea încrucișată utilizând o mașină eliptică sau o bicicletă este, de asemenea, utilă pentru a vă permite să vă recuperați timpul de genunchi de la rigorile de funcționare. Un terapeut fizic poate ajuta la proiectarea unui program specific pentru a minimiza șansele revenirii durerii.

Citeste mai mult: Consolidarea exercițiilor pentru lacrimile de menisc

Avertismente și precauții

Dacă nu reușiți să vă reîntoarceți confortabil după ce ați urmat pașii de mai sus, asigurați-vă că vedeți un medic despre simptomele care persistă. Este important să nu împingeți durerea, deoarece aceasta poate provoca daune suplimentare genunchiului și vă poate limita opțiunile înainte.