Cum se execută după un disc Herniated

Oasele coloanei vertebrale sau vertebrelor sunt separate în parte prin structuri numite discuri. Aceste discuri sunt circulare cu un centru asemănător cu jeleu și ajută la asigurarea amortizării și permite mișcarea. Cu vârsta și uzura, discurile pierd în mod natural o parte din fluidul lor și încep să se prăbușească. Acest lucru poate determina discul să se herneeze, ceea ce înseamnă că jeleu ca centru este bulging din loc. Disc herniation poate fi, de asemenea, rezultatul unui accident sau boala, cum ar fi artrita. În unele cazuri, un disc herniat poate exista fără a provoca vreodată simptome, în timp ce în altele această condiție este debilitantă. Înainte de a încerca să rulați cu un disc herniat, este important să solicitați sfatul medicului, deoarece în unele cazuri alergatul poate fi contraindicat. Dacă un medic dă OK, unele recomandări pot ajuta la prevenirea complicațiilor.

Exercițiile pentru mușchii spate și abdominali vor ajuta alergătorii să administreze simptomele discului herniat. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Pasul 1

Întindeți mușchii spate înainte și după rulare. Simptomele unui disc herniat pot fi agravate de muschii spate stransi, care pot trage pe coloana vertebrala. Dacă mușchii sunt strânși, pot provoca o postură proastă și pot contribui la un disc herniat. În plus, lovirea constantă a alergării poate pune forță excesivă asupra coloanei vertebrale și face ca mușchii spatelui să se strânge și mai mult.

Îndepărtarea ușoară a spatelui înainte și după rulare, va menține musculatura spatelui limbaj și va ajuta la corectarea posturii, ambele care vor suporta presiunea de pe disc, afirmă Academia Americană a Medicilor de Familie. Cel mai bine este să lucrați cu un terapeut fizic atunci când proiectați un program, totuși mișcările cum ar fi îmbrățișarea genunchilor la piept și scăderea ambelor genunchi în lateral pot ajuta atât la întinderea spatelui. Întinderea trebuie făcută încet și trebuie menținută timp de cel puțin 30 de secunde pentru a permite mușchilor să se relaxeze. Pentru a evita rănirea ulterioară, nu veți sări niciodată în timpul întinderii.

Pasul 2

Faceți exercițiul podului. Împreună cu întinderea spatelui este important să întăriți mușchii spatelui și exercițiile de punți pot face exact acest lucru. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Strângeți mușchii abdominali și a feselor și ridicați fese și scăpați înapoi de pe podea. Apoi, încet jos în jos. Realizați opt până la 12 repetări și pentru a face mișcarea mai dificilă, încercați să păstrați un picior în aer. MayoClinic.com sugerează să faci podul pentru a ajuta la întărirea spatelui, care va stabiliza coloana vertebrală și trunchiul în timpul tuturor activităților, inclusiv alergarea.

Pasul 3

Trecerea trenului. Exercițiile de răsucire și îndoire, sau sporturile care expun corpul la vibrații cum ar fi alergatul, pot contribui la dezvoltarea unui disc herniat, avertizează Cedars-Sinai. Din acest motiv, este important să treci trenul, ceea ce înseamnă a face o varietate de activități. Pentru a evita deplasarea excesivă pe zilele alternative de rulare, fără activitate de impact, cum ar fi ciclismul și înotul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul puternic în timp ce nu supraîncărcați coloana vertebrală.

Pasul 4

Faceți abdomene. Când mușchii abdominali sunt slabi, muschii din spate trebuie să funcționeze și mai greu, ceea ce poate duce în timp la un disc herniat. Menținerea puternică a mușchilor abdominali vă va ajuta să faceți presiune în spate când veți alerga.

Încercați să stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Așezați vârfurile degetelor în spatele capului și ridicați capul și umerii drepți de pe podea, doar până când se contractă mușchii. Apoi coborâți încet. Repetați pentru opt până la doisprezece repetiții și asigurați-vă că mușchii abdominali sunt contractanți. Acest exercițiu nu trebuie să cauzeze dureri de gât sau spate.

Pasul 5

Fugiți în apă. Dacă un disc herniat provoacă prea multă durere pentru a alerga pe pământ, încercați jogging de apă adâncă pentru a ajuta corpul să devină mai puternic. Există curele de flotație care se deplasează în jurul taliei care țin corpul în poziție verticală. Păstrați picioarele de pe podeaua piscinei și imitați o mișcare de rulare cu brațele și picioarele. Lucrați la împingerea corpului prin apă pentru a crea rezistență. Deplasarea cu apă în adâncime este o modalitate excelentă de a obține avantajele de funcționare fără impactul rulajului pe uscat.

Bacsis

Verificați întotdeauna cu un medic sau un terapeut fizic înainte de a începe orice program de exerciții pentru un disc herniat. Ascultați-vă corpul pentru a afla când nivelul exercițiului este prea mare.

Avertizare

Opriți orice exercițiu care face durerea din spate mai gravă sau cauzează amorțeală și furnicături. Exercitarea ar trebui să te facă să te simți mai bine, nu și mai rău.