Cum de a alerga o mila pe un treadmill

Rularea este un exercițiu cardiovascular de ardere a grăsimilor care poate arde până la 500 de calorii într-o oră, notează fitnessmagazine.com. A alerga pe o banda de alergare este convenabilă și oferă variație controlată - care lipsesc în aer liber. Ar trebui să începeți întotdeauna cu un ritm care vă este confortabil. Dacă nu ați alergat niciodată pe o bandă de alergare, începeți cu o plimbare și lucrați până la o plimbare de un kilometru. Plimbarea amestecată cu intervale de alergare este o modalitate eficientă de a construi până la rularea unui kilometru pe banda de alergare. Indiferent de nivelul dvs., începeți întotdeauna alerga cu o încălzire de mers pe jos de cinci minute și încheiați cu o răbdare de cinci minute.

Pasul 1

Setați banda de alergare la înclinare zero și începeți cu intervale de alergare. Începeți-vă ritmul într-o călătorie confortabilă pentru dvs. - aceasta este, de obicei, în jurul a trei viteze pentru cele mai multe. Odată ce vă simțiți confortabil de mers pe banda de alergare, faceți viteza de până la un nivel la un moment dat pentru a crește ritmul până când alergi într-un ritm confortabil. Țineți ritmul de alergare timp de un minut, de obicei în jur de cinci sau șase, apoi aduceți-l înapoi la ritmul de mers pe jos timp de patru până la cinci minute. Mențineți acest interval de ritm până când ajungeți la marcajul de o mie de pe fața benzii de alergare. Pe masura ce te simti mult mai confortabil cu alergatul, scade timpul de mers pe jos, pana cand alergi pentru intreaga mila.

Pasul 2

Treceți la fugă, pentru a vă putea construi până la o milă. Pentru a rula un kilometru pe banda de alergat, începeți cu o distanță mai scurtă la ritmul dorit și adăugați mai multe distanțe în fiecare săptămână. O formulă pentru formarea la distanță este de a adăuga o jumătate de kilometru în fiecare săptămână la alergare. Începeți cu un kilometru de bază în prima săptămână, adăugați o distanță de 1/4 mile, astfel încât să mergeți la o jumătate de kilometru în săptămâna a doua, să adăugați încă 1/4 mile în săptămâna a treia pentru un total de 3/4 mile . Și săptămâna a 4-a adăugați un kilometru pentru a finaliza plinul de mila. Ritmul dvs. ar trebui să rămână neschimbat pe durata formării.

Pasul 3

Antrenează-te cu intervale de deal pentru a construi până la un kilometru plat. Folosind caracteristica dealului de pe banda de alergare - adesea denumită înclinare - veți crește intensitatea antrenamentului și este un instrument eficient pentru construirea unei trepte de un kilometru la un pas de mers pe jos. Pe dealurile de mers vă creșteți nivelul de fitness mai repede decât să vă plimbați pe teren plat, deoarece necesită o cantitate mai mare de efort. Rulați timp de 15 minute sau mai mult, mersul alternativ pe pantă timp de cinci minute, cu alergare pe zgomot zero pentru un minut în prima săptămână. A doua săptămână scade timpul înclinat până la trei minute și rulați pe o înclinație zero timp de două minute. Săptămâna a treia scade mersul pe pantă până la un minut și se execută pe o înclinație de zero timp de patru minute. În săptămâna a patra păstrați-vă înclinația plimbare la un minut și crește fuga dvs. plat până la cinci minute. Ultima saptamana ruleaza intreaga 15 minute - sau o mila.

Lucruri de care ai nevoie

• Banda de alergare

• Pantofi suportivi