Cum să conduci o masă mai rapidă
Când studentul medical britanic de 25 de ani, Roger Bannister, abia a rupt bariera evazivă de patru minute în 1954, a pus foc lumii sportive. Rapid înainte 56 de ani și fostul alergător marocan Hicham El Guerrouj are recordul mondial de 3:43. În timp ce ruperea a patru minute în mile pare a fi o acoperire, majoritatea alergătorilor împărtășesc entuziasmul de a conduce mile cât mai repede decât picioarele lor pot zbura. Pentru a vă alimenta motorul aerobic într-o formă perfectă, trebuie să includeți o varietate de antrenamente și o pregătire de flexibilitate și forță.
Doi alergători trec pe un pod de oraș. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Formare rapidă
Pasul 1
Desfășurați două antrenamente de viteză separate, care au o repetare de 200 și 400 de metri. Gordon Sleivert, acum vicepreședinte al performanței umane pentru Centrul de Sport Canadian Pacific, a descoperit că 400 de ori ajută la prezicerea timpilor de curse cu milă. Înainte de lansarea în sesiuni de viteză anaerobă, încălziți-vă cu 15 minute de jogging ușor și apoi întindeți-vă. Jog încă cinci minute. Întotdeauna se răcește și se întinde după o sesiune de viteză.
Pasul 2
Rulați intervale de 200m. Condiționați-vă corpul pentru a alerga anaerob și muschii să reacționeze în mod exploziv cu o alergare grea; "Greu" înseamnă un ritm ușor mai rapid decât ritmul actual de 400 de metri, nu un sprint total. Dacă executați 400m în 80 de secunde, atunci ar trebui să executați intervale de 200m în 38 de secunde. Urmați fiecare 200 cu jogging de două minute. În funcție de nivelul de fitness, repetați intervalele de șase până la de 10 ori. Pe măsură ce vă adaptați, reduceți jogging-ul de recuperare la 30 de secunde.
Pasul 3
Rulați intervale de 400m. Încălziți-vă și concentrați-vă asupra vitezei. Rulați primele 200m cinci secunde mai lent decât cel de-al doilea 200m și executați a doua jumătate mai repede decât ritmul dvs. de mile. Într-o altă zi, adăugați o răsucire și concentrați-vă pe specificitate. Dacă speră să conduci mile în șase minute, atunci 400m-ul tău se va despărți până la 90 de secunde pe tur. Pentru acest antrenament, executați repetițiile de 400m în exact 90 de secunde și reduceți treptat timpul de recuperare de la două minute la 30 de secunde între repetări.
Dealuri, forță și flexibilitate
Pasul 1
Practicați alergarea și coborârea o dată pe săptămână. Ați câștigat puterea explozivă în sus și vă îmbunătățiți viteza și viteza de deplasare. După 30 de minute de jogging, alegeți un deal abrupt (aproximativ 100 de metri) pentru a alerga și a urca într-un ritm care se simte ca ritmul cursei. Treceți în jos și repetați de la șase la zece ori. Urmați aceeași procedură pentru derularea în picioare, dar alegeți o coborâre mai ușoară. Nu riscați rănirea prin pierderea controlului care coboară în jos.
Pasul 2
Creșteți puterea musculară. Advance viteza piciorului prin întărirea musculaturii necesare cel mai mult în mile: vițeii, quads, glutes și hamstrings. Integrați munca de rezistență în rutina zilnică de cel puțin două ori pe săptămână.
Pasul 3
Flexi-ti muschii. Rata de mișcare și lungimea pasului determină viteza piciorului. Mușchii drepți vă împiedică să vă deschideți pasul și să vă alăturați. După încălzire timp de 15 minute, întindeți hamstrings, glutes, viței, zona de zona inghinală, șolduri și quad-uri, și țineți fiecare întindere pentru 30 de secunde. Întindeți din nou mușchii după antrenament. Muschii se rigidizează și se strâng în timpul sesiunilor intense de antrenament.
Baza aerobă, formarea maximă și pragul VO2
Pasul 1
Construiți o bază solidă. Înainte de a vă antrena să conduceți o mișcare rapidă, faceți un ritm ușor și moderat timp de cel puțin 12 săptămâni. Cu cât baza ta este mai puternică, cu atât corpul tău se adaptează la sarcini mai intense de antrenament.
Pasul 2
Îmbinați-l cu antrenamentele VO2 Max. Îmbunătățiți-vă economia care funcționează, care este esențială pentru a trece la o viteză rapidă, cu repetări de trei până la șase mile la cursa de 5K sau cu 30-40 secunde mai lent decât timpul maxim de mile. Recuperați cu jogging de patru minute și micșorați treptat timpul de recuperare la 45 de secunde.
Pasul 3
Îmbunătățiți pragul de lactat cu trei până la patru intervale de 10 minute într-un ritm de la 40 la 50 de secunde mai lent pe mile decât un ritm de 1 mil. Avansarea pragului de lactat îmbunătățește eficiența, rezistența și economia de funcționare. Cele mai multe dintre ele, vă aduce un pas mai aproape de a atinge obiectivul dvs. mile mile.
Bacsis
Purtați pantofi de alergare potriviți pentru o antrenament de viteză de 5 kilometri. Începeți antrenamentele de viteză în mod conservator. Scopul este să alergi mai repede spre sfârșit, nu la început.
Avertizare
Consultați un medic dacă aveți rezerve înainte de a începe antrenamentele de viteză și de antrenamentul cu mile. Ascultați-vă corpul. În unele zile, veți putea să împingeți ritmul, dar în alte zile este posibil să fiți nevoiți să vă întrerupeți antrenamentul.
