Cum de a rula un 800M mai rapid

Nicio altă cursă în teren și pe teren nu este la fel de ciudată ca și cea de 800 de metri. Este blocat într-un teren ciudat de mijloc între un sprint total și ritmul de croazieră al unei curse la distanță.

800M este un amestec între sprint și distanța de rulare. (Imagine: Daniel Cole / Hemera / Getty Images)

În două tururi pline în jurul pistei nu poți sprinta în același ritm cu un traseu de 400 de metri, dar are senzația urgentă că lipsesc cursele la distanță. Pentru a vă îmbunătăți timpul de 800, va trebui să sprintați, să executați distanțe, să ridicați greutăți și să practiciți plyometrics.

Rularea antrenamentelor

Urmărirea antrenamentelor reprezintă cea mai importantă parte a instruirii pentru o cursă de cale. Puteți ridica greutățile și puteți alerga pe dealuri cât doriți, dar trebuie să practicați evenimentul real pentru a obține mai bine la el.

Cu toate acestea, nu doriți să rulați doar 800M din nou și din nou în antrenament. Rularea distanțelor mai scurte și mai lungi vă va ajuta să obțineți mai rapidă și să construiți rezistență. Este combinația de viteză și rezistență care vă va face mai bine la această cursă hibridă.

sprints

Practicarea distanțelor mai scurte decât 800 ajută la construirea vitezei. Începeți cu un traseu de 30 de metri. Când începeți cursa, trebuie să accelerați rapid până la viteza de croazieră. Primele treizeci de metri sunt folosite pentru a ajunge la viteza cât mai repede posibil. Puteți practica acest lucru în seturi de zece, accelerând cât mai repede posibil și apoi jogging înapoi la linia de start.

Sprint-ul de 300 de metri este un indicator bun al vitezei. Puteți rula 300 cât mai repede posibil și apoi treceți pe pistă la linia de start și o faceți din nou. Încercați să rulați în același ritm pentru cât mai multe sprinteze posibil.

Perioada de odihnă ar trebui să fie de aproximativ un minut, care este suficient timp pentru a vă deplasa la linia de start și pentru a vă prinde respirația.

Citeste mai mult: Tehnici pentru rularea a 800 de metri

Distanță de formare

Capacitatea rapidă de sprintare este doar jumătate din bătălia din anii 800. De asemenea, trebuie să vă puteți menține viteza, adică când vine cursul de anduranță. Cea mai ușoară cale de tren pentru rezistență este să vă deplasați pe distanțe mai lungi, cum ar fi mile. De asemenea, puteți practica sprinturile, cum ar fi cele de 100 de metri, la o intensitate mai mică. În loc să faci o serie de sprinteze cât de repede poți și apoi să o numesc o zi, ai face 10 - 20 de sprinturi chiar sub viteza maximă, cu foarte puțină odihnă.

Practicarea mai multor alergări vă ajută să vă asigurați rezistența de care aveți nevoie pentru a vă face cât mai bine. (Imagine: Photodisc / DigitalVision / Getty Images)

Camera de greutate

Rularea pe pistă este cea mai importantă parte a antrenamentului, dar trebuie să adăugați alte lucruri pentru a vă ajuta să fugi mai repede. Sala de greutate dispune de o mulțime de instrumente pentru a vă face picioarele, motorul cursei dvs., mai puternic. Mișcări precum spătarul în spate lucrează picioarele și șoldurile, care sunt cei mai importanți mușchi de alergat. A deveni mai puternică în această mișcare vă va îmbunătăți viteza, potrivit unui studiu din 2013 al revistei Science and Medicine and Sport.

Alte exerciții de antrenament de greutate, cum ar fi prese de picioare și lunges, vă vor ajuta să vă deplasați la ora 800M. Orice care adaugă mușchi și putere la picioarele dvs. merită să faceți.

Citeste mai mult: Instruire de 800 de metri Dash

plyometrics

Un alt tip de exercițiu care ajută sprinterii este plyometrics sau sari de antrenament. Greutățile construiesc rezistență, dar plyometrics construiesc viteza. Puteți face salturi verticale, încercând să obțineți cât mai mult posibil de fiecare dată. Jumping înainte, în măsura în care puteți, va ajuta, de asemenea, deoarece este similar cu o mișcare de sprint. Pe măsură ce te descurci mai bine în antrenamentul plyometrics, poți să te joci înainte, în măsura în care poți, pe un picior, care este chiar mai specific pentru sprinting decât săritura pe două picioare.

Când practicați plyometricile, scopul nu este de a face o mulțime de repetări. În schimb, ar trebui să te concentrezi pe a fi cât mai explozibil posibil pentru aproximativ cinci repetări, și numai cinci seturi în timpul antrenamentului. Deoarece plyometricile sunt atât de intense și puternice, riscul pentru vătămări este mai mare decât ridicarea greutății sau sprintul, deci asigurați-vă că veți lua lucrurile lent când începeți.