Cum să executați un obstacol mai rapid de 300 de metri
Track-ul și câmpul constau în competiții care includ alergarea, obstacolele, săriturile și aruncarea. Un eveniment comun de alergare și obstacol în liceu este obstacolele de 300 de metri. Concurenții sunt obligați să ruleze 300 de metri în timp ce sărind peste o serie de opt obstacole. Rularea unui eveniment de obstacol rapid de 300 de metri necesită o combinație de viteză, putere, rezistență, putere, tehnică de rulare și tehnică de obstacol. Pentru a vă îmbunătăți timpul în obstacolul de 300 de metri, trebuie să urmați o abordare de antrenament care se concentrează pe fiecare element al cursei.
O femeie se întinde pe un obstacol. (Imagine: jax973 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Experimentați cu diferite poziții ale corpului în blocurile de pornire și practică care explodează din blocuri. Țineți degetele de la picioare și bilele picioarelor pe pistă cu tocurile de pe blocurile de pornire. Utilizați un cronometru pentru a începe primele 20 de metri.
Pasul 2
Practica tehnica de împiedicare. Unii alergători se bazează pe viteza și puterea de a sări peste obstacole, dar tehnica potrivită poate rade secunde din timpul cursei, deoarece necesită mai puțin timp și energie pentru a sări peste obstacole. Mențineți o lungime și o frecvență naturală când vă apropiați de obstacole. Evitați să luați pași scurți și încurcați. Când vă apropiați de obstacol, săriți direct la obstacol cu un picior înainte când sunteți la aproximativ 6 până la 7 metri distanță. Păstrați ușor piciorul frontal ușor și aduceți piciorul de tracțiune peste obstacol pe orizontală.
Pasul 3
Îmbunătățiți tehnica sprintului pentru a crește viteza între obstacole. Trei fundamente ale formei de funcționare adecvate stau în picioare, păstrând genunchii și degetele de la picioare. Înălțimea înaltă și menținerea posturii corpului vă mențin centrul de masă direct deasupra șoldurilor și permite piciorului plumb să aterizeze direct sub șolduri. Deplasați picioarele într-o direcție circulară. Când piciorul părăsește solul în spatele tău, adu-l în fața genunchiului opus și direct la pământ. Păstrați piciorul în dorsiflexion - trăgând degetele de la picioare spre tibie - pe tot parcursul derulării.
Pasul 4
Construiți rezistența musculară - definită ca abilitatea de a efectua repetări pe o perioadă de timp - prin formarea de forță. Efectuați o combinație de exerciții de putere pentru a îmbunătăți pragul de lactat și exerciții de antrenament maxim de rezistență care îmbunătățesc rezistența maximă și potențialul de rezistență la rezistență. Alegeți antrenamentul de forță funcțională care instruiește în același timp mai multe grupuri musculare, cum ar fi squats, loviți-vă, lunges, curăță, prese, push-up-uri, pull-up-uri.
Lucruri de care ai nevoie
Pornirea blocurilor
Cronometru
Urmări
obstacole
Echipamente de antrenament pentru forță
Bacsis
Obiectivul tehnicii de împiedicare este de a minimiza deviația verticală a centrului de gravitație. Luați un antrenor vă oferă feedback instantaneu cu privire la forma și tehnica dvs..
