Cum să conduci un 2-mile mai rapid

Indiferent dacă aveți o cursă de 2 mile care vine sau doriți să renunțați la timpul dvs. de două mile într-o cursă solo, puteți obține mai repede cu unele cursuri de viteză. Vitezele de antrenament îmbunătățesc capacitatea pulmonară și ajută organismul să se adapteze la alergări mai rapide, chiar și atunci când sunteți obosit, simulând condițiile de curse. Înainte de a începe să lucrați cu viteză, ar trebui să aveți o bază solidă care rulează în mod regulat timp de cel puțin o lună sub centură, sfătuiește Resursele Runner.

Doi sportivi pregătindu-se pentru o pistă. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Includeți antrenamentele de intervale în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Intervalele sunt scurte, explozii intense de viteză alternând cu perioadele de recuperare. Pentru cursa de două mile, efectuați patru-șase intervale de 400 de metri la ritmul ideal de curse. Între fiecare interval, faceți jog sau mergeți la 400 de metri pentru a vă recupera.

Pasul 2

Faceți un tempo rulați o dată pe săptămână. O alergare tempo implică o alergare mai rapidă decât o antrenament regulat pentru întreg antrenamentul. Dacă în mod normal conduceți două kilometri pe zi la un ritm de 10 minute, de exemplu, încercați să faceți un ritm de rit trecând la două mile la ritmul de 9:30.

Pasul 3

Construiți-vă baza de alergare făcând cursuri regulate de alergare în majoritatea zilelor săptămânii. Asigurați-vă că cel puțin una dintre bazele dvs. rulează mai mult de două mile în fiecare săptămână, pentru a-ți construi rezistența. Baza rulează într-un ritm relaxat și ușor pe care puteți să-l purtați la o conversație.

Pasul 4

Înregistrați-vă timpii de funcționare și distanțele după fiecare antrenament pentru a urmări progresul. După câteva săptămâni de antrenamente de viteză, ar trebui să începeți să observați o scădere a timpului de rulare. Nu vă supărați dacă vremurile dvs. fluctuează, pentru că toată lumea are zile libere, iar condițiile cum ar fi vremea, timpul zilei și terenul pot afecta și performanța dvs..

Pasul 5

Verificați-vă progresul în rularea de două mile, prin competiție într-o cursă de două mile sau efectuând un proces de probă de două mile. Poți să te lupți cu ceasul singur pe o pistă sau să intri într-o cursă pentru părtășie și competiție.

Lucruri de care ai nevoie

• Pantofi de alergat

• Rufe haine

• Stop sau ceas

Bacsis

Încălziți-vă înainte de a efectua antrenamentele de viteză, alergând timp de cinci minute într-un ritm lent și răcit-o făcând același lucru.

Ascultarea muzicii vă poate ajuta să alergați mai repede. Creați o combinație de alergare pentru a asculta când efectuați antrenamentele de viteză pentru a vă pompă.

Avertizare

Dacă vă confruntați cu dureri ascuțite sau dureroase în timp ce alergați, opriți-vă imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră.

Permiteți-vă timp să vă odihniți, răspândindu-vă cursele peste câteva săptămâni sau luni și decolați o zi pe săptămână să vă odihniți. Dacă vă suprasolicitați corpul și nu vă odihniți, va fi mai probabil să vă răniți și să vă ardeți în timp ce alergați.